מטרת האימון: שליטה במנח נשימה
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 12.5X20 מ' חתירה ללא נשימה עם סנפירים. לאחר כל 4 פעמים 12.5 מ', לעשות מתיחות בין כל 12.5 עושים 5 נשימות *יש לחשוב על 2 דגשים אישיים לפי DNA | דגש 6B- רגליים נגררות דגש13B- מתיחה של 2 שניות | חשוב לנו לשמור על עקבים בקו המים , לא עמוקים מידי ולא מחוץ למים וללא עבודת רגליים אם ראינו שהם שוקעות נעבוד ממש לאט |
| 2 | 8X25 מ' חתירה עם סנפירים, ללא נשימה. מתיחה איטית + עומק מתיחה של 30 ס"מ | במידה ונגמר האוויר, מתהפכים על הגב, תוך שמירה על גלגול עדיו וללא עבודת צוואר. במידה ולא מצליחים, נעמדים בסיבוב, לוקחים אוויר וממשיכים . | |
| 3 | שחייה על הצד עם סנפירים, תוך שמירה על מנח נשימה 25X6 מ'. בכל בריכה, יד אחרת מובילה * בין כל 25 מ' מתיחה 1 לבחירה | תרגילי סגנון 24- מנח נשימה | במידה והרגשנו שאנחנו שוקעים או בולעים מים ננסה לגלגל קצת יותר את הגוף עד שהפה והאף מחוץ למים |
| 4 | 5 דקות מתיחות. מתיחת יד על החזה, ידיים מאחורי הגב על הקיר, מתיחת סנפיר | אנחנו מותחים פעמיים 10 שניות את המתיחה הראשונה , עוברים לשנייה פעמיים 10 שניות וכך הלאה עד לסיום 5 דקות | |
| 5 | 8X25 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3. ב- 4 הראשונים אנחנו מתהפכים על הגב בכל תנועה שלישית וב-4 השניים נשארים במנח נשימה 3 שניות | לימוד חתירה 6- חתירה עם היפוך לגב לימוד חתירה 7- נשימה כל 3 עם שהייה של 3 שניות במנח נשימה דגש 10B- תזמון נשימה | דגש עיקרי: תזמון נשימה. ברגע שהיד נוגעת במים, הגוף מתחיל גלגול לנשימה , שואפים אוויר לאט וממשיכים עוד 3 תנועות בצורה הזאת השרירים עובדים ולא הגב והצוואר |
| 6 | חתירה - שלושת הנקודות, עם סנפירים , נשימה כל 3 | לימוד חתירה 8- שלוש הנקודות | המטרה העיקרית , היא להתחיל את המתיחה רק כאשר המרפק במים וכך לא ניצור לחץ בצוואר |
| 7 | 10 דקות מתיחות לרגליים סה"כ 4 מתיחות , כל מתיחה כ- 2.5 דקות | מתיחה 5- מתיחת תאומים על הקיר מתיחה 9- מפשעה | מתיחת תאומים מתיחת מפשעה מתיחת ראש לברך מתיחת עקב לישבן |