מטרת האימון: הבנת דופק + שליטה בקצב של 50 מ’
| התרגיל + הפסקות | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | שוחים 25 מ' חתירה עם סנפירים כפול 12 פעמים (25X12 מ'). נשימה כל 3 בין כל 25 מ' עושים 5 נשימות איטיות ליד הקיר | דגשים: תזמון נשימה (ברגע שהיד נוגעת במים בתנועה השלישית, מתחילים את תזוזת הגוף ל-90 מעלות ונושמים). בנוסף, יש לספור תנועות ולנסות להגיע ל-16 תנועות לבריכה. |
|
| 2 | 25X4מ' חתירה נשימה כל 3 עם כמה שפחות תנועות ( ללא סנפירים ) | 2 דגשים: 1 - גלישה איטית 2 - כף יד נכנסת לאט למים מנסים להתקרב ל-20 תנועות לבריכה ללא עבודת רגליים חזקה |
|
| 3 | שחייה 100 מ' עם עבודת רגליים, ידיים בחץ | בכל פעם כשנגמר האוויר מרימים את הראש ומנסים לא "לפתוח" את החץ. *אם מרגישים לחץ בגב או בצוואר, ניתן לבצע גריפה ונשימה לצד |
|
| 4 | 50X4 מ' חתירה עם סנפירים. בכל פעם כשנושמים שואפים אוויר לאט ובבריכה השנייה - סופרים תנועות ומנסים להגיע ל-15-14 תנועות. | סרטון דופק | בסיום מודדים דופק ל- 10 שניות כדי לדעת האם שחינו בדופק של פחות מ- 24 ל- 10 שניות. לא להגיע ל-75% מהיכולת |
| 5 | 50X8 מ' חתירה עם סנפירים, "שלושת הנקודות". בסיום כל 50 מ' בודקים כמה זמן לקח לנו לשחות 50 מ' בין כל 50 מ' נחים 30 שניות יוצאים לעוד 50 מ' | לימוד חתירה -8- שלוש הנקודות | ננסה להכניס את המרפק למים ורק אז להתחיל מתיחה |
| 6 | 25X4 מ' חתירה ללא נשימה, חץ ארוך מאוד. בכל פעם כשדוחפים את הקיר, יוצאים בחץ ארוך ורק לאחר 3 שניות מתחילים לשחות | במידה ונגמר אוויר מכל סיבה שהיא, נושמים וממשיכים ללא נשימה | |
| 7 | 7 דקות מתיחות | מתיחות לידיים בלבד |
