מטרת האימון: מספר תנועות + דופק
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה עם סנפירים | 14 תנועות לבריכה. דגש: הכנסת כף יד למים בצורה שקטה ואיטית |
| 2 | 50X4 מ' חתירה על 2 דקות יציאה. שליטה בדופק | בכל סיום 50 מ' מודדים דופק ל- 10 שניות ומנסים לדייק על דופק של 22 בדיוק. תרגיל 10: משולש קדוש ומדידת דופק מאמר על דופק בשחייה - חובה לקרוא! |
| 3 | 150 מ' רגליים עם קרש | *אם קשה, מותר מדי פעם להוסיף גריפה עם היד |
| 4 | 25X8 מ' חתירה, עבודה על זווית כף יד למים וזווית בין האמה לזרוע | במהלך השחייה, אנו חושבים על שני דגשים: דגש אישי 2 בהתאמת סגנון חתירה: זווית בין אמה לזרוע - כאשר כף היד נכנסת למים, בין האמה לזרוע יהיו 90 מעלות בדיוק. דגש 4 בהתאמת סגנון חתירה: כף יד בכניסה למים - כף היד בכניסה למים תהיה כ-45 מעלות - מצב ניטראלי ל- WEST. |
| 5 | 50X8 מ' חתירה, על 2 דקות יציאה | שוחים לאט ומנסים לשמור על 19 תנועות לבריכה ע" מתיחה איטית + עומק מתיחה 25 ס"מ מקו המים. אם נשאר לנו הרבה זמן עושים מתיחות עד שמגיעים ל- 2 דקות. |
| 6 | 200 מ' חתירה ארוך עם סנפירים, כ- 14 תנועות לבריכה ללא עבודת רגליים חזקה | בסיום מודדים דופק |
| 7 | 10 דקות מתיחות לידיים | לבצע את המתיחות הבאות: מתיחה מס' 1: יד על החזה מתיחה מס' 3: ידיים מאחורי הגב על הקיר מתיחה מס' 6: חץ על הקיר |
