מטרת האימון: שליטה במנח נשימה + תזמון נשימה
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 25X8 מ' חתירה ללא נשימה, עם סנפירים. בזמן השחייה לא מוציאים כלל בלונים. | *במידה ונגמר האוויר, מתהפכים על הגב, תוך נשיפה מהאף ובסיום שאיפת האוויר חוזרים למים וממשיכים חתירה ללא נשימה. לאחר כל 25 מ' - לבצע מתיחת ידיים מאחורי הגב בעמידה (מתיחה 3 ) | |
| 2 | 100 מ' ידיים בסגנון חזה, רגליים חתירה עם סנפירים. בכל 5 שניות של בעיטות מבצעים עיגול ומרימים ראש לנשימה | הסתגלות 5- עיגולים בידיים+ הרמת ראש | לנסות להרים את הראש לנשימה לאט לאט ע"י כוח הידיים ולא הצוואר |
| 3 | 25X4 מ' מנח נשימה עם סנפירים בין כל 25 מ' מתיחת סנפיר+ מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר | תרגילי סגנון בחתירה 24- מנח נשימה | מנסים להיות כמה שיותר נמוך במים כל עוד האף בחוץ וחצי עין במים במידה וזה קשה לגלגל קצת יותר את הגוף על מנת לא לבלוע מים |
| 4 | 25X8 חתירה עם סנפירים. שוחים 25 מ' ראשון ללא נשימה (רק אם נגמר האוויר נושמים לאט וחוזרים לשחייה ללא נשימה). 25 מ' שני - חתירה עם נשימה כל תנועה שלישית + שהייה של 3 שניות. בין כל 25 מ' מתיחה לידיים איזה שבוחרים | לימוד חתירה 7 - נשימה כל 3 עם שהייה של 3 שניות במנח נשימה | חשוב מאוד לא לעבוד עם הצוואר בזמן הנשימה אלא לגלגל את הגוף ל-90 מעלות. |
| 5 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3. שני דגשים אישיים: מנח נשימה + תזמון נשימה | דגש 10: תזמון נשימה - ננסה להתחיל לגלגל את הגוף לנשימה, בדיוק כאשר כף היד נוגעת במים. דגש 12: מנח נשימה + עבודת צוואר - מנח נשימה: גוף ב- 90 מעלות, חצי עין במים, פה ואף בחוץ. *יציאה לנשימה מאוחרת מידי יכולה לגרום ללחץ בצוואר |
|
| 6 | 100 מ' רגליים בסגנון חתירה, הידיים בחץ (חץ בעומק של 20 ס"מ). בכל 7 שניות גורפים עם יד אחת, מגלגלים את הגוף ונושמים לצד. חוזרים לנקודת ההתחלה ולאחר עוד 7 שניות עושים בעיטות ונושמים לצד השני. | תרגילי סגנון 28- רגליים חתירה , נושמים כל פעם לצד שני | *מטרת התרגיל היא שילוב של עבודת רגליים ללא סנפירים (בהתחלה זה יהיה קשה מאוד), תוך כדי שילוב של גריפה ונשימה. במקום לנשום כל 3 שניות אנחנו ננסה לנשום עם גריפה כל 7 שניות |
| 7 | 100 מ' גב עם סנפירים + 7 דקות מתיחות | לימוד גב 7- גב עם גלישה איטית | מתיחות לבחירה |