מטרת האימון: מתגבר 1-3, 50 מ’ ללא סנפירים, 200 מ’ עם סנפירים
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 100X3 מ' חתירה עם סנפירים | בסיום כל 100 מ' מודדים דופק ורואים שהדופק לא עובר את ה- 65% | |
| 2 | 50X6 מ' חתירה עם סנפירים, שליטה בקצב בין כל 50 מ' 30 שניות הפסקה | ה- 50 הראשון שוחים לאט מאוד על מנת להרגיש קצב ואח"כ מנסים לדייק בדיוק באותו זמן בכל אימון | |
| 3 | 50X6 מ' - 1-3 מתגבר, כלומר: שוחים את ה- 50 מ' הראשון לאט, השני יותר מהר והשלישי כמעט בכל הכוח 30 שניות הפסקה בין כל 50 מ' | המטרה לנסות לשחות 5 שניות במדוייק מהר יותר בכל 50 מ' לדוגמא : 50 מ' ראשון 1:15 השני 1:10 והשלישי 1:05 כנראה שב- 3 הראשונים לא תדייקו אבל ב- 4-6 יהיה לכם יותר קל |
|
| 4 | 50X4 מ' חתירה, גלישה איטית בין כל 50 מ' 10 נשימות | מנסים לגלוש בכל תנועה עד המקסימום תוך נגיעה של כתף בסנטר | |
| 5 | 100 מ' עבודת רגליים, הידיים בחץ | ||
| 6 | 200X2 מ' חתירה עם סנפירים | שחייה איטית. בסיום כל 200 מ' למדוד דופק (לא לעבור את ה- 75% ) | |
| 7 | 100 מ' גב + 7 דקות מתיחות | המתיחות שיש לבצע: ידיים מאחורי הגב מתיחת סנפיר ראש לברך |
