מטרת האימון: פתיחת נשימה
| התרגיל+ זמני יציאה והפסקות | וידיאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 דקות הליכה עם בלונים. 2.5 דקות הליכה עם ידיים בתוך המים ו- 2.5 דקות הליכה עם טחנת רוח | תרגילי הסתגלות -1- בלונים תוך כדי הליכה לימוד חתירה 1- טחנת רוח הולכת | ננסה לאורך כל ההליכה ללכת עם גב ישר |
| 2 | מבצעים עיגולים בידיים, רגליים בסגנון חתירה (עומק תנועת החץ הוא 20 ס"מ מקו המים), כך לאורך 12.5 מ' במשך 20 פעם, או עד שנגמר האוויר. בין כל 1.5 מ' עושים מתיחת יד על החזה | הסתגלות 3- עיגולים בידיים רגליים חתירה | בכל פעם כשנגמר האוויר או כשמגיעים ל-12.5 מ' ללא נשימה, נעמדים באיטיות עם ברכיים לבטן, לו |
| 3 | שוחים 12.5 מ' כפול 20 פעמים כשהרגליים בסגנון חתירה עם סנפירים + עמידה בסיבוב בין כל 12.5 מ' עושים 5 נשימות בין כל פעמיים 12.5 מ' עושים מתיחת סנפיר | הסתגלות 4- רגליים חתירה עם סנפירים + עמידה בסיבוב מתיחה 4- מתיחת סנפיר | |
| 4 | מבצעים 20 פעמים את תרגיל "טחנת רוח גולשת" עם סנפירים בכל פעם עד שנגמר האוויר או שמגיעים ל- 12.5 מ' נעמדים בסיבוב עושים 5 נשימות וחוזרים שוב על התרגיל | לימוד חתירה 2- טחנת רוח גולשת | |
| 5 | 5 דקות מתיחות: יד על החזה, מרפק מאחורי הראש, ידיים מאחורי הגב, ראש לברך | מתיחה 1- יד על החזה מתיחה 3 ידיים מאחורי הגב בעמידה מתיחה 6- ראש לברך מתיחה 8- מרפק מאחורי הראש | |
| 6 | 25X4 מ' חתירה עם סנפירים, ללא נשימה וללא עשיית בלונים. מכניסים כף יד לאט למים ומותחים כמה שיותר לאט ולפנים. במידה ונגמר האוויר, מתהפכים על הגב, נושמים וממשיכים בחתירה. | תרגילי הסתגלות 10- מחתירה לגב | חשוב מאוד לא לעבוד על הצוואר בזמן ההיפוך |
| 7 | 6 דקות מתיחות | יש לבצע את כל המתיחות שלמדנו: 1-5 |