| 1 | 300 מ' חימום, חתירה עם סנפירים | כל פעם כשיוצאים מהקיר לבצע 2 תנועות דולפין |
| 2 | 8X25 חתירה עם סנפירים ללא נשימה, 1:00 יציאה | שחייה ללא נשימה וכמעט ללא רגליים. המטרה: לשחות לאט על 12 תנועות, בסיום למדוד דופק כשהמטרה היא דופק 20-22. אם נגמר האוויר, לנשום 🙂 |
| 3 | 3X100 חתירה, 2:30 יציאה | אם יש זמן מנסים למדוד דופק. מטרה: 25 בכל אחד |
| 4 | 3X100 מתגבר 1-3, 3:00 יציאה | 1- דופק 22, 2- דופק 24, 3- דופק 26 |
| 5 | 50 קל + 100 מדידה | לנסות לשחות על דופק 26 ומספר תנועות כמה שפחות נמוך, הזמן צריך להיות 15 שניות מהר יותר מהאחרון באותו דופק |
| 6 | 2X5X50, יציאה 1:00 עם סנפירים | בין כל 5X50 לנוח דקה וחצי. המטרה: שחייה איטית ושליטה בקצב עם סנפירים |
| 7 | שחרור 100 גב + 7 דקות מתיחות | |
