מטרת האימון: אימון שליטה בקצב 100 מ’, שליטה בזוויות ומנח נשימה
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום + 200 מ' עבודת רגליים עם ידיים בחץ | כשעושים עבודת רגליים, גורפים כל 5 שניות, פעם עם ימין ופעם עם שמאל |
| 2 | 25X8 מ' עבודת רגליים, פופיק לקיר עם סנפירים, ללא נשימה | ראש למטה, גוף ב- 90 מעלות מול הקיר, ובועטים ללא נשימה עד סוף הבריכה. כמובן שאם נגמר האוויר - נושמים. *ניתן לצפות בסרטוני נשימה נכונה בחתירה באתר. |
| 3 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימה | בכל פעם כשהכתף נגעת בסנטר או בלחי (בהתאם לגמישות שלנו - ניתן לצפות ב- DNA באתר), בועטים במשך 3 שניות ורק אז מחליפים. |
| 4 | 100X5 מ' חתירה, 2:00 דקות יציאה | לנסות כמה שפחות תנועות. בבריכה הרביעית. בסיום התרגיל ש למדוד דופק ל- 10 שניות. |
| 5 | 300 מ' מנח נשימה בחתירה עם סנפירים | בכל בריכה יש להחליף את היד הקדמית. חצי עין במים, פה ואף בחוץ *ניתן לצפות בתרגילי סגנון בחתירה |
| 6 | 100X5 מ' חתירה + 100X3 מ', 2 דקות יציאה | 100X5 מ': שוחים כמה שיותר לאט וכמה שפחות תנועות. 100X3 מ': מנסים לשחות 4 שניות יותר מהר, אבל על אותו מספר תנועות לבריכה. *אם לא מצליחים לבצע את התרגיל, עושים את האימון עוד ועוד פעמים עד להצלחה (עד 10 פעמים את אותו אימון, ואז עוברים לאימון מספר 2). |
| 7 | 25X8 מ' חתירה, מינימום תנועות ללא נשימה. בסיום כל 25 מ', מבצעים שתי מתיחות לידיים. |