מטרת האימון: הכנה ל- 500 מ’ חתירה
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום | |
| 2 | 3X100 מ' חתירה | 1-3 מתגבר, שמירה על מספר תנועות בכל 100 מ' גם באיטי וגם במהיר. |
| 3 | 6X50 מ' | 25 חזק, 25 חזרה לקצב, 1:15 יציאה |
| 4 | 5X100 חתירה 2:30 יציאה | דופק 26-25, פחות מ- 20 תנועות לבריכה |
| 5 | 3X100 חתירה | 25 ראשון בכל הכוח, 75 קצב, 2:30 יציאה (הקושי הוא ב- 25 השני). |
| 6 | 300 מ' חתירה/גב | 25 גב, 25 חתירה עם סנפירים, לאט לאט. |
| 7 | 100 חתירה לאט, כמה שפחות תנועות +10 דקות מתיחות |