מטרת האימון: מהירות
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום + 200 מ' עבודת רגליים + 100X3 מ' על 1:45 יציאה | כשאנו שוחים את ה- 300 מ', ננסה לשחות עם כמה שפחות תנועות ברגליים. ניתן לבחור או קרש או חץ |
| 2 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, על 30 שניות יציאה | 25 מ' ראשון - 90% 25 מ' שני - 55% וכך הלאה ננסה ב- 25 מ' השני להאריך את השרירים מהספרינט |
| 3 | 50X6 מ', ה-25 מ' הראשון חזק מאוד, השני ארוך. דקה יציאה | המטרה להתאושש תוך כדי שחייה בחזור |
| 4 | 100X4 מ' על 2 דקות יציאה, כאשר בכל 100 מ' - 25 מ' אחד מתוכו יהיה בכל הכוח. | ב-100 מ' הראשון ה-25 מ' הראשונים הם בכל הכח, השאר קצב. ב- 100 מ' השניים - ה-25 מ' השני יהיה בכל הכוח, השאר קצב. כנ"ל השלישי והרביעי. |
| 5 | 100X3X3 מ' - הכל על 1:45 יציאה. בין כל סט לוקחים דקה מנוחה | בכל 100 מ' שלישי מגבירים את הקצב ב- 5 שניות מהראשון והשני שהם קצב. |
| 6 | 100X4 מ' עם סנפירים. 25 מ' ראשון - חזק, השאר קל על 1:45 יציאה. | |
| 7 | 200 מ' שחרור + 7 דקות מתיחות |
