| 1. | 300 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 5 + 200 מ' רגליים עם קרש
| |
| 2. | 25X8 חתירה מינימום תנועות | עד 20 תנועות: דגש על אצבעות רפויות, עומק מתיחה נכון |
| 3. | 100X2 עם 2:30 יציאה | שליטה בקצב + מספר תנועות אחיד |
| 4. | 100X3 חתירה. בסיום - 50 קל, לאט לאט
| 2:45 יציאה (אם מצליחים, ניתן לנסות על 2:30), ארוך ונכון |
| 5. | 500 מ' מדידה | יש לבקש מהמציל או מאחד ממאמני עולם המים למדוד 500 מ'. במידה ומרגישים קושי, מותר לעצור, אך הזמן של ה- 500 מ' כולל גם את ההפסקות. אין צורך לשחות מהר מידי, אלא שיהיה זמן יסוד ל- 500 מ'. |
| 6. | 300 חתירה עם סנפירים, דופק 20 | בין כל 100 מ' למדוד דופק ולבדוק שאתם על 20. ואז, להמשיך. בסיום, 7 דקות מתיחות. |
