מטרת האימון: פתיחת נשימה והסתגלות
| התרגיל+ זמני יציאה והפסקות | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 דקות הליכה עם נשימות | הסתגלות 1- הליכה עם בלונים | יש לשמור על גב ישר לאורך ההליכה וללכת במים מעל מטר ועשרים. |
| 2 | לבצע 20 פעם 7 עיגולים בידיים, רגליים בסגנון חתירה לאט לאט + עמידה בין לכל 7 עיגולים עושים 5 נשימות במקום | הסתגלות 3- עיגולים בידיים רגליים חתירה | שוחים ללא עשיית בלונים. ברגע שנגמר האוויר, מוציאים בלונים מהאף, מביאים את הברכיים לבטן ונעמדים. |
| 3 | במשך 5 דקות מבצעים את תרגיל "טחנת רוח הולכת". גב ישר, ידיים רפויות מאוד מעל המים. | לימוד חתירה 2- טחנת רוח הולכת | חשוב מאוד לעשות את התרגיל עם ידיים ישרות וכף יד ממש רפויה |
| 4 | מבצעים במשך 5 דקות את תרגיל "טחנת רוח גולשת" + עומק מתיחה של 30 ס"מ מקו המים | לימוד חתירה 2- טחנת רוח גולשת | מביאים יד לשמיים, ומותחים אותה עמוק במים. מנסים ע"י הרמת היד למעלה ועמוק במים ליצור הרפייה של הגב התחתון והצוואר, וכמעט לא לעבוד עם הרגליים. |
| 5 | לשחות גב עם סנפירים ונשימה מתוזמנת 25 מ' כפול 4 פעמים. לאחר כל 25 מ', לבצע מתיחת סנפיר + מתיחת ידיים מאחורי הגב | מתיחה 3- ידיים מאחורי הגב בעמידה מתיחה 4- מתיחת סנפיר | |
| 6 | 6 פעמים עיגולים בידיים לאורך 12.5 מ' ללא נשימה וללא בלונים במים. עומק מתיחת חץ - 30 ס"מ בין כל 12.5 מ' עושים 5 נשימות לאט לאט | כמו בתרגיל 2, רק הפעם לנסות מרחק של 12.5 מ' בכל פעם | |
| 7 | 7 דקות מתיחות | מתיחה 5- מתיחת תאומים על הקיר מתיחה 6- ראש לברך מתיחה 7- עקב לישבן מתיחה 9 - מתיחת מפשעה | את המתיחות עושים ברצף 7 דקות והכוונה היא : עושים 10 שניות בכל רגל את המתיחה הראשונה ואז לשנייה... ככה עד שנגמר 7 דקות ( אין הפסקות בין כל המתיחה ) |
