מטרת האימון: בול פגיעה ב- 100 מ’ חתירה
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה ארוך מאוד, לנסות לשחות על דופק של עד 21 | |
| 2 | 50X4 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימה, 2 דקות יציאה | המטרה שלנו היא לשלוט בשחייה איטית וארוכה עם דופק נמוך ללא נשימה. אם נגמר האוויר לא מגבירים מהירות . |
| 3 | 200+100+100+50+50 מ' חתירה. בין כל מרחק לקחת 10 נשימות איטיות | מתחילים עם ה-200 מ'. בתרגיל זה ננסה להבין כמה זמן לקח לנו בכל מרפק. ננסה לא לעבור דופק של 24. בסיום מדידת דופק עושים 10 נשימות ויוצאים למרחק הבא. |
| 4 | 100X3 מ' חתירה בול פגיעה. מנסים לעמוד על 3 דקות יציאה, אם זה קשה עושים על 3:30 יציאה | המטרה העיקרית היא לשלוט ב-100 מ' השלישי במדויק. 100 מ' ראשון - שוחים לאט יחסית 100 מ' שני - שוחים 10 שניות מהר יותר מה-100 מ' הראשון. וב-100 השלישי - מנסים לפגוע בול באמצע, והכוונה היא ל- 5 שניות מהר מהאיטי ו-5 שניות איטי מהמהיר. *כל זמן שהוא בין הראשון לשני הוא טוב |
| 5 | 100X6 מ' חתירה, על 3 דקות יציאה 100X3 מ' ראשונים - שוחים בקצב קבוע. דקה הפסקה ואז ה- 100X3 מ' הנוספים - "בול פגיעה". הפעם, יהיה לנו קל יותר לדייק | |
| 6 | 200X2 מ' חתירה לאט מאוד. כל בריכה רביעית שוחים גב. *אם מרגישים שקשה, ניתן לעשות 3 נשימות ולהמשיך | |
| 7 | 100 מ' חתירה לאט לאט. כשמסיימים, מודדים דופק ורואים אם הדופק עומד על 20. במידה והדופק גבוה יותר, עושים עוד 100 מ' לאט |