מטרת האימון: תזמון נשימה + הבנת מספר תנועות
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 דקות הליכה מהירה במים בעזרת הידיים ועם עשיית בלונים | ||
| 2 | 25X8 מ' עם סנפירים: בריכה אחת לשחות חתירה, בריכה שניה גב עם נשימה מתוזמנת | הסתגלות 7- גב עם נשימה מתוזמנת | . בסיום כל 25 מ' לבצע מתיחת סנפיר + מתיחה של הידיים מאחורי הגב על הקיר. |
| 3 | 25X8 מ' חתירה, ספירת תנועות + גלישה איטית | דגש 5B עומק מתיחה 25 ס"מ | מרגע זה, אנו משנים את עומק המתיחה שלנו מ-30 או 25 ס"מ חשוב מאוד בסיום המתיחה לגעת עם כתף לסנטר |
| 4 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים: 25 מ' הראשונים ללא נשימה וללא הוצאת בלונים, 25 מ' שני - הוצאת בלונים מהאף לאורך כל השחייה בין כל 25 מ' 5 נשימות | דגש 11B - בועות מהאף | יש לווסת את הנשיפה בשחייה הרגילה ע"י שחרור אוויר לאט מהאף במשך 3 שניות . |
| 5 | 50X3 מ' חתירה עם סנפירים, ספירת תנועות | 2 דגשים: שחייה ב- 15 תנועות לבריכה + מתיחה איטית עד נגיעה של הכתף בסנטר בכל תנועה. בסיום כל 50 מ' לבצע מתיחת יד על החזה + מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר. | |
| 6 | 100 מ' גב עם סנפירים | הסתגלות 7- גב עם נשימה מתוזמנת | בכל פעם כשיד ימין יוצאת מהמים - שואפים אוויר, ובכל פעם כשיד שמאל יוצאת מהמים - נושפים מהאף. |
| 7 | 7 דקות מתיחת ראש לברך | לבצע את המתיחה 5 פעמים במשך 10 שניות. נגיעה של ראש בברך ואז החלפה לרגל השנייה. להתחיל עם הרגל הגמישה יותר וברגל הגמישה פחות, לעשות 7 סטים של 10 שניות |
