מטרת האימון: הבנת מספר תנועות
| התרגיל+ זמני יציאה ומנוחות | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים. בסיום כל 25 מ',עושים 10 נשימות | דגש 5C- עומק מתיחה 20 ס"מ | 2 דגשים: - כף יד נכנסת לאט ובשקט למים - נגיעה של הכתף בלחי (עד עכשיו בצענו נגיעה של הכתף בסנטר. הכוונה היא למתוח את היד קרוב יותר לקו המים) |
| 2 | 150 מ' רגליים חתירה | תרגילי סגנון חתירה 28- ידיים חץ רגליים חתירה עם גריפה | . במידה ומרגישים קושי, ניתן לעשות תנועת ידיים בחתירה, כל פעם לצד אחר. * המטרה להרגיל את הרגליים לעבודה, להאריך ולחזק את שרירים הרגליים והבטן. |
| 3 | 25X8 מ' חתירה, "ספירת תנועות". ננסה למתוח כמה שיותר לאט בתוך המים ובכל תנועה לגעת עם הכתף בלחי | לימוד חתירה 9- ספירת תנועות דגש 6B- רגליים נגררות | ע"י מתיחה איטית אנחנו נגיע לכמה שפחות תנועות לבריכה , בתרגיל זה גם ננסה לא לעבוד מידי עם הרגליים אלא רק לגרום להם לצוף |
| 4 | 50X6 מ' חתירה עם סנפירים, "סיום גריפה", כאשר ב- 50X3 מ' הראשונים מסיימים את התנועה בחלקו הפנימי של הירך וב-50X3 מ' הנוספים בחלק החיצוני | דגש 7B דגש 7C | ננסה להרגיש מה יותר נכון לנו: בצד החיצוני גורפים מים, אך תנועה זו עלולה ליצור לחץ בצוואר, אם אנחנו תפוסים בצוואר כתף או בשכמות. * מטרת התרגיל להבין ולהרגיש את סיום הגריפה במים. |
| 5 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, מינימום תנועות בסיום כל 25 מ', לבצע מתיחת ידיים מאחורי הגב | ננסה להגיע ל-15 תנועות מקסימום לבריכה, ללא עבודת רגליים חזקה. | |
| 6 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימה (או כמה שפחות) * אם נגמר האוויר נושמים כרגיל וממשיכים ללא נשימה בין כל 25 מ' מתיחת סנפיר + מתיחת ידיים מאחורי הגב | מטרת התרגיל היא שחייה ללא נשימה תוך כדי שחייה איטית. לא לשחות מהר על מנת להצליח (עדיף לנשום במידת הצורך רק כדי לשמור על שחייה איטית ונכונה) | |
| 7 | 7 דקות מתיחות לרגליים: מתיחת סנפיר + מתיחת ראש לברך+ מתיחת עקב לישבן |
