מטרת האימון: “המשולש הקדוש”
*יש לקחת בחשבון שמדובר באימון קשה מאוד.
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 400 מ' חתירה עם סנפירים, עד 15 תנועות | בסיום כל 100 מ' לעשות 10 נשימות ליד הקיר | |
| 2 | 150 מ' רגליים. בכל 7 שניות לבצע תנועת ידיים, חזה ונשימה | לימוד חזה 6- רגליים חתירה ידיים חזה | חשוב לזכור שאת התרגיל עושים ללא סנפירים ולנסות לנשום כמה שפחות והכוונה היא שבעיקר לעבוד עם הרגליים ולא עם הידיים. |
| 3 | 50X6 מ' חתירה, גלישה איטית + עומק מתיחה של 30 ס"מ בין כל 50 מ' לקחת 5 נשימות | ||
| 4 | 50X6 מ' חתירה, מתגבר 1-3 | 50 מ' ראשונים - לאט, 50 מ' שניים - בינוני, שלישי - מהר. בין כל 50 מ' לקחת 10 נשימות אין הפסקה בין כל 3X50 מ' |
|
| 5 | 200 מ' חתירה רצוף | בסיום כל 50 מ' לעשות 3 נשימות (אם עייפים, לעשות את הנשימות מאוד לאט ועמוק. אם לא עייפים, ניתן לשחות רצוף | |
| 6 | 200X4 מ' עם סנפירים בין כל 200 מ' נחים כ- 45 שניות. | שחייה כמה שיותר לאט, לקיחת אוויר לאט, מתיחה איטית. בסיום כל 200 מ' מודדים דופק כשהמטרה להיות על 22 (כ- 65% מהיכולת שלכם) | |
| 7 | 100 מ' גב לאט עם סנפירים, 7 דקות מתיחות | תרגילי הסתגלות 7- גב רפוי עם נשימה מתוזמנת | נשימה מתוזמנת בגב תגרום לכם לצוף טוב יותר ולפרק חומצת חלב בקצב מהיר יותר. |
