מטרות האימון: הבנת “המשולש הקדוש” + שליטה בקצב 200 מ’ עם סנפירים
| התרגיל | וידיאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 100X3 מ' חתירה עם סנפירים | יציאה 3 דקות | |
| 2 | 50X5 מ' הבנת "המשולש הקדוש WEST" | לימוד חתירה 10 | בבריכה השניה סופרים תנועות, מודדים זמן ברגע שמגיעים לקיר ודופק במשך 10 שניות. מטרת התנועות להתקרב ל- 20 תנועות. דופק לא יותר מ- 25, זמן - לדעת מהו *אין חשיבות לזמן פעם להבנה כמה לוקח לנו לשחות 50 מ' חתירה. |
| 3 | 50X3 מ', דופק משתנה, מספר תנועות זהה | 50 מ' ראשונים שוחים ארוך ולאט, מנסים להיות בדופק של 22; 50 מ' שני - מנסים להיות בדופק של 24; 50 מ' שלישי - דופק 26. בין כל 50 מ', 30 שניות הפסקה. (או בהתאם לדופק אישי 65%, 75% ואחרון 85%) |
|
| 4 | 200X3 מ' חתירה עם סנפירים, בין כל 200 מ' לקחת דקה הפסקה | אם מרגישים קושי, לעשות 3 נשימות ארוכות ליד הקיר ולהמשיך. מנסים לשלוט ב- 15 תנועות קצובות לבריכה. | |
| 5 | 100 מ' חתירה, משולש קדוש | בסיום 100 מ' יש לדעת את כל הפרמטרים. אם צריך לנוח, נחים, אבל זמן המנוחה נכלל. המטרה לא לעבור דופק 25, כמה שפחות תנועות ולדעת את משך הזמן שזה לוקח לנו. | |
| 6 | 200 מ' חתירה עם סנפירים ארוך, 13 תנועות לבריכה | כל מתיחה במשך 2 שניות, עומק המתיחה 30 ס"מ | |
| 7 | 100 גב סנפירים, לאט + 10 דקות מתיחות |