מטרת האימון: “משולש קדוש” עם ובלי סנפירים, במרחקים של 100 מ’
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 400 מ' חתירה עם סנפירים, לאט לאט | דגש 1A- כף יד כמו קערה ורפויה | שאיפת אוויר לאט מאוד + הכנסת יד רפויה למים (כמו קערה). במידה וקשה, ניתן לעצור, לקחת 5 נשימות לאט ולהמשיך |
| 2 | 150 מ' רגליים חתירה, ידיים בחץ ( את התרגיל מבצעים ללא סנפירים ) | לימוד חזה6- רגליים חתירה + עיגול בידיים | רק אם לא מצליחים להתקדם עם ידיים בחץ ניתן לבצע עיגול בזמן הרמת הראש |
| 3 | 50X8 מ' חתירה עם סנפירים, 25 מ' כלב ארוך, 25 מ' חתירה ארוך | בתרגיל ננסה למתוח את היד בעומק אחיד, שחית הכלב ואז שחייה רגילה תאפשר לנו לגלוש רחוק יותר וללמוד למתוח נכון את היד במים. | |
| 4 | 50X5 מ' חתירה, "משולש קדוש" | שלבים בלימוד חתירה-10 - משולש קדוש | בבריכה השניה לספור תנועות. ברגע שמסיימים, מודדים את הזמן אליו הגעתם ומודדים דופק ב- 10 שניות. מספר התנועות יהיה כ- 20, הזמן כ-1:40, והדופק כ- 24. אין חשיבות לתוצאות, אלא רק להבין אותם. |
| 5 | 100X5 מ' חתירה עם סנפירים, משולש קדוש. הפעם יש חשיבות לתוצאות | יש לשחות עד 14 תנועות לבריכה, דופק עד 24 ולדעת מהו משך הזמן בו זה נעשה. כנראה שהוא יהיה כ- 2 דקות פלוס מינוס. לוקחים 10 נשימות איטיות ושוחים עוד 100 מ' | |
| 6 | 25X8 מ' חתירה ללא נשימה, כמה שפחות תנועות | לשחות לאט ולנסות להגיע ל- 19 תנועות (זה בסדר אם לא מצליחים). במידה ונגמר האוויר, שואפים אוויר וממשיכים ללא נשימה | |
| 7 | 10 דקות מתיחות לבחירה |
