- אימון 1: הבנת ה”משולש הקדוש” ב- 50 מ’ שחיית חתירה
- אימון 2: 100 מ’ שחיית חתירה ללא סנפירים
- אימון 3: שליטה בקצב קבוע של 50 מ’ ללא סנפירים + סיום 100 מ’ שחיית חתירה בפחות מ- 24 תנועות
- אימון 4: משולש קדוש ב- 100 מ’ ללא סנפירים
- אימון 5: היפוקסי ב- 100 מ’
- אימון 6: מהירות + מדידה של 100 מ’
- אימון 7: שינויי קצב תוך כדי שחייה
- אימון 8: שליטה ב- 200 מ’ + 200 שבור
- אימון 9: הכנה ל- 500 מ’ חתירה
- אימון 10: הכנה ל- 500 מ’ חתירה