מטרת האימון: הבנת זמן ב- 500 מ’ שבור
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 300 מ' חימום חתירה | עד 22 תנועות |
| 2. | 100X3 חתירה | 3 דקות יציאה, לנסות להגיע במדויק באותו זמן |
| 3. | 50X4 1:15 יציאה | יש לנסות לשחות בדיוק על 1:08 (גם אם זה לאט מידי). המטרה: לנסות להתאושש מהר ולצאת שוב. |
| 4. | 200 חתירה | יש להבין כמה זמן במדויק לוקח לנו לשחות 200 מ' |
| 5. | 100+200 50X4+ | 200 מ' על 5 דקות יציאה. 100 מ' על 2:30 יציאה +4X50 על 1:15 יציאה. בסיום התרגיל, קפיצת מדרגה בשחייה ל- 500 מ'. |
| 6. | 200 רגליים +200 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 5 | |
| 7. | שחרור |
