מטרת האימון: שליטה בשחייה ללא סנפירים בקצב של פחות מדקה ל- 50 מ’
התרגיל | דגשים ומטרות | |
---|---|---|
1 | 300 חימום + 200 רגליים | כל בריכה רביעית - חזק מאוד, גם ברגליים |
2 | 5X100 חתירה, 2:30 יציאה | כל בריכה ראשונה חזק מאוד, השאר קצב |
3 | 2X4X25 על 30 שניות, יציאה עם סנפירים | סט ראשון 7 מ' ראשונים בכל הכוח, סט שני הכל חזק |
4 | 4X2X50 על 1 יציאה | בין כל 2X50 לקחת דקה הפסקה. בתרגיל, שוחים די חזק אבל ארוך, על מנת לעמוד בזמן יציאה יחסית קצר |
5 | 300 מ' סנפירים ארוך מאוד | 12 תנועות בדיוק לבריכה |
6 | 3X50 בכל הכוח, אבל מאוזן על דקה יציאה | מנסים לשמור על קצב של פחות מדקה בלי להשתולל, כנראה שיהיה זמן קצר מאוד לנוח. אם לא עומדים בזמן, מגבירים מהירות ושוחים 150 מ' רצוף. |
7 | 200 מ' קל + 7 דקות מתיחות |