| 1 | 300 חימום + 200 רגליים | כל בריכה רביעית - חזק מאוד, גם ברגליים |
| 2 | 5X100 חתירה, 2:30 יציאה | כל בריכה ראשונה חזק מאוד, השאר קצב |
| 3 | 2X4X25 על 30 שניות, יציאה עם סנפירים | סט ראשון 7 מ' ראשונים בכל הכוח, סט שני הכל חזק |
| 4 | 4X2X50 על 1 יציאה | בין כל 2X50 לקחת דקה הפסקה. בתרגיל, שוחים די חזק אבל ארוך, על מנת לעמוד בזמן יציאה יחסית קצר |
| 5 | 300 מ' סנפירים ארוך מאוד | 12 תנועות בדיוק לבריכה |
| 6 | 3X50 בכל הכוח, אבל מאוזן על דקה יציאה | מנסים לשמור על קצב של פחות מדקה בלי להשתולל, כנראה שיהיה זמן קצר מאוד לנוח. אם לא עומדים בזמן, מגבירים מהירות ושוחים 150 מ' רצוף. |
| 7 | 200 מ' קל + 7 דקות מתיחות | |
