מטרת האימון: משולש קדוש ב- 100 מ’ ללא סנפירים
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 400 חתירה עם סנפירים | |
| 2. | 25X20 חתירה על דקה יציאה | שחייה איטית, לקיחת אוויר לאט, שליטה בקצב איטי וקבוע. בסיום התרגיל למדוד דופק - אם הצלחתם לשחות פחות מ- דופק 25, הצלחתם! (אם לא, ייתכן שעבדתם חזק מידי עם הרגליים, לא הכנסתם יד לאט למים ולא שאפתם אוויר לאט) |
| 3. | 50X4 חתירה על 2 דקות יציאה | שחייה איטית, שאיפת אוויר לאט. בסיום למדוד דופק, לא לעבור את ה- 26 |
| 4. | 100X4 משולש קדוש על 5 דקות יציאה | לאחר הבנת ה- 25 מ', הבנת קצב ב- 50 מ'. המטרה היא לשלוט בכל 3 הפרמטרים החשובים ביותר: ת. ד. ז. להחליט לפני ששוחים מה הולך להיות, לדוגמא : 24 תנועות, דופק 25, זמן 3:28. אין צורך לשחות מהר, אלא לשלוט בזמן שקבעתם לעצמכם. יציאה 5 דקות לכל 100 |
| 5. | 100 גב עם סנפירים, שחרור | |
| 6. | 10 דקות מתיחות |
