שחייה הנה אחת מענפי הספורט הבריאים ביותר, אך לפעמים ישנם שחיינים שלא עושים חימום לפני אימון, לא מבצעים תרגילי גמישות כמו שצריך או שמרוץ החיים יוצר לנו לחץ חזק באזור השכמות והצוואר, דבר שגורם לנו לחוסר גמישות וקושי בהרמת היד מעל המים.

בעולם המים אנחנו מטפלים במאות ואולי אלפי אנשים עם כל סוגי כאבי הכתפיים והצוואר, דלקות בכתף, פריקות בכתף, כתף קפואה, שברים, קיבוע, פריצות דיסק צוואריות עם ובלי נימול בידיים.

אחת הבעיות השכיחות ביותר של ספורטאים או שחיינים שכאשר יש להם כאבי כתפיים או צוואר, היא להקשיב לרופא באופן שהם רוצים לשמוע… הכוונה היא, שאם הרופא אומר לכם לנוח, הכוונה שלו היא לא שתבטלו עבודה, תשכבו במיטה וכו’, אלא שלא תפעילו את האיזור הכואב.

יש לנו עוד כ-600 קבוצות שרירים שכדאי להפעיל אותם ואם בכל זאת הרופא אומר לכם לא לשחות ולא לעשות כלום ולנוח?! אולי זה הזמן להחליף רופא 🙂 (אבל צריך לקחת בחשבון שרופא לא יגיד לכם דבר כזה). לצערי הרב, המון מטופלים עם כתף קפואה מגיעים בגלל התופעה הכואבת הזאת “הרופא אמר לנו לנוח”.

בעולם המים אנחנו לא מאמינים במנוחה או הפסקת אימונים וכו’. מרבית פציעות הספורט מתרחשות דווקא לאחר פגרה ואני לא מדבר כלל על ספורטאי עלית שמתאמנים 30 שעות בשבוע, אלא על שחיינים או אנשים רגילים שמתאמנים בין 2-5 אימונים בשבוע ורוצים לשמור על אורח חיים בריא, שלא לדבר המשקל, חילוף החומרים, הלב, האנרגיה, הורדת סטרס…

בקיצור, בחיים לא נחים כי נפצעים, אלא לומדים איך לעשות את התנועה נכון יותר, איך לאזן את השריר והגוף ומנצלים את הכאב לחיזוק חלקים אחרים בגוף. הכוונה היא ללמוד מהכאב להתפתחות אישית.

בסרטון הבא תוכלו ללמוד כיצד מומלץ לשחות במידה ואנו מרגישים כאבים בכתף או בצוואר:

ניסיתם את סגנון השחייה המומלץ בסרטון והכאבים ממשיכים? הכנו עבורכם 10 תרגילי שחייה שעזרו לאלפי שחיינים לטפל בדלקות כתף וכאבים שונים, שניתן וכדאי לעשות לבד.

	התרגיל	הסבר על אופן הביצוע והמטרות	המחשה
1	גלגול גוף עדין עם סנפירים	בועטים עם הרגליים בעזרת סנפירים בצורה עדינה ומגלגלים את הגוף מצד לצד בקצב עדין ולא בתנועות קיצוניות. במהלך הגלגול אנו לא נושמים ולא מזיזים את הראש כלל – הראש עם מבט לרצפה שומר על שחייה בקו ישר. ברגע שנגמר האוויר, נעמדים בעדינות ובסיבוב. ניתן כמובן לבצע את התרגיל עם שנורקל וכך אנחנו יכולים לתרגל לאורך זמן ארוך וללא עצירות. מטרת התרגיל: שחרור הכתפיים והצוואר. התרגיל מעולה לכתף קפואה, דלקות בכתף, פריצת דיסק צווארית או סתם מתח. כמו כן הוא תרגיל מצוין להורדת עומס מהכתפיים בסיום אימון כוח מחוץ ובתוך המים. היופי בתרגיל הוא שרק צריך לגלגל את הגוף והמים יוצרים לבד את הליטוף העדין בחלק הקדמי ואחורי של הכתף, זה כמו לקבל טיפול בכתפיים ובצוואר ללא כל סיכון וללא מניפולציה.
2	גלגול גוף וכתפיים עם סנפירים על הגב	בועטים עם הרגליים בעזרת סנפירים בצורה עדינה ומגלגלים את הגוף מצד לצד בקצב עדין ולא בתנועות קיצוניות. במהלך הגלגול יש לנשום כרגיל ולא להזיז את הראש כלל – הראש עם מבט לשמיים, שומר על שחייה בקו ישר. במידה ומרגישים לחץ בצוואר, יש לנסות לשחרר את הצוואר ובמידה והלחץ ממשיך יש לבצע את התרגיל רק על הבטן. יתרונו של התרגיל שאנחנו עם הראש בחוץ ולכן ניתן לבצעו לטווח אורך יותר וללא הפסקות. מטרת התרגיל: שחרור הכתפיים והצוואר. התרגיל מעולה לכתף קפואה, דלקות בכתף, פריצת דיסק צווארית. כמו כן, הוא תרגיל מצויין להורדת עומס מהכתפיים בסיום אימון כוח, מחוץ ובתוך המים. היופי בתרגיל הוא שרק צריך לגלגל את הגוף והמים יוצרים לבד את הליטוף העדין בחלק הקדמי ואחורי של הכתף, זה כמו לקבל טיפול בכתפיים ובצוואר ללא כל סיכון וללא מניפולציה.
3.	גלגול גוף עדין עם שנורקל, ללא סנפירים	בדיוק כמו בתרגילים הקודמים, אנחנו יוצרים גלגול גוף עדין של הכתפיים. הרגליים כל הזמן בועטות, רק שהפעם ללא מטרת התקדמות. ניתן לעשות את התרגיל ממש במקום, ללא תזוזה. תוך כדי הגלגול, המים נוגעים פעם אחת מחלק האחורי של הכתף ופעם בחלק הקדמי. מומלץ לבצע את התרגיל בין התרגילים כחצי דקה כל פעם ובסיום אימון 5 דקות. מטרת התרגיל: רפיון ושחרור של הכתפיים בדופק נמוך מאוד. ניתן לומר שהתרגיל לאחר 2 דקות הופך להיות מדטיבי, טווח התנועה של הצוואר כתפיים גדל משמעותית. כמו כן, התרגיל מדהים לשחרור קושי ופירוק חומצן חלב לאחר אימוני כושר ואימוני כוח בשחייה.
4.	דולפין עם סנפירים וגלגול עדין של הכתפיים	לוקחים הרבה אוויר, צוללים לעומק של כחצי מטר ושוחים דולפין עם סנפירים. בכל פעם לאחר הבעיטה מנערים את הכתפיים כמה פעמים. ברגע שנגמר האוויר, לנסות לעמוד ולא להרים ראש קדימה על מנת לא לגרום ללחץ בצוואר. מטרת התרגיל: הגמשת הגוף דרך תנועת הדולפין וניעור הכתפיים תוך כדי עומק משתנה של הגוף. שינויי העומק יוצרים לחץ הידרוסטטי משתנה על הגוף ומשחרר עוד יותר את התנועתיות של הכתפיים ומפריד את השרירים והעומס שיש עליהם מעמוד השדרה.
5.	עבודת רגליים עם שנורקל	אחת הבעיות בעבודת רגליים עם קרש או עם ידיים בחץ, זה הלחץ שנוצר בצוואר ובגב תוך כדי נשימה. בתרגיל זה אנו שומרים על ראש ישר וכלפי מטה עם שנורקל ובועטים עם הרגליים בקצב בינוני, תוך כדי הקצפה של הרגליים בקו המים. מטרת התרגיל: כאשר יש לנו כאבי כתפיים, דלקת בכתף או לחץ בצוואר, שכמה, זה זמן מעולה להתחיל לחזק את שרירי הרגליים, גב ובטן. חיזוק עבודת הרגליים גם תעזור לנו בהמשך לגלגל ביתר קלות את הגוף לנשימה ללא עזרת הצוואר.
6.	שחיית כלב, עמוק, ללא מתיחה מקסימאלית	אנחנו שוחים שחיית כלב ארוך והכוונה היא לשחות חתירה רק ללא הרמת ידיים מעל פני המים. לפעמים, שחיינים רבים שחסרה להם גמישות בשכמות או בצוואר, גורמים לעצמם לחץ על ידי הרמת המרפק גבוה מעל פני המים. בתרגיל זה אנו מותחים עמוק כ- 30 ס”מ מקו המים ולפעמים יותר, נוגעים עם הכתף בסנטר אבל לא מותחים על היד חזק ורחוק, אלא בצורה רפויה וכמובן מסיימים גריפה ליד הירך בחלק הפנימי שלו. מטרת התרגיל: לחזק את שרירי הזרועות, בטן, גב, להמשיך לעבוד עבודה אירובית, להמשיך לתפוס מים ולחזק את הגריפה אך לא ליצור כאב באף אחת מהתנועות שיכולות לגרום לכאב, כגון הרמת יד מעל המים, מתיחה חזקה ומתיחה קרובה לקו המים. הכוונה היא לחזק את כל השרירים מסביב למקום הכואב ולשמור על רפיון קבוע של הצוואר והכתף.
7.	שחייה עם יד אחת, יד שנייה נגררת לצד הגוף	שוחים עם יד אחת. היד הכואבת נמצאת ליד הגוף משוחררת וזזה לבד כחלק מגלגול הגוף. כאשר היד שעובדת נמתחת קדימה, היד שמשוחררת מתגלגלת והכתף כמעט יוצא מהמים וברגע שמסיימים גריפה, היד המשוחררת נכנסת פנימה. הכוונה שלנו ליצור גלגול גוף ויצירת התנגדות של המים לכתף המשחררת. ניתן לבצע את התרגיל ללא נשימה כאשר הראש ישר או עם שנורקל וסנפירים, או לבצע נשימה תוך כדי גלגול גוף כשכל תנועה שנייה לכיוון היד שגורפת. הכוונה היא להשתמש בגריפה על מנת לגלגל את הגוף ולנשום. מטרת התרגיל: ליצור גלגול והתנגדות גדולה של המים על הכתף הכואבת בכל הכיוונים, לפנים ולאחור. בנוסף אנחנו משלבים עבודה אירובית, עבודת רגליים וממשיכים לשחות במקום לנוח.
8.	שחייה עם יד אחת מעל המים ויד שניה בתוך המים	בתרגיל זה אנחנו משלבים 2 תרגילים: מצד אחד שחיה רגילה עם היד שאינה כואבת ומצד שני שחיית כלב עם היד הכואבת. אנו שוחים נשימה כל 3 כרגיל, רק עם היד הכואבת אנחנו מבצעים כלב בעומק ללא מתיחה מקסימאלית וללא הוצאת היד מהמים. היד שאינה כואבת שוחה כרגיל ועובדת על טווח תנועה מקסימאלי. התרגיל קשה יחסית מבחינה קואורדנטיבית, אך הוא קרוב עד כמה שניתן לשחייה מלאה רק ללא הלחץ שנגרם לכתף ממתיחה חזקה והרמת יד מעל פני המים.
9.	ידיים, חזה ללא נשימה, רגליים חתירה	שוחים עם עיגולים בידיים כמו בסגנון החזה, רגליים חתירה בצורה עדינה, רק שהפעם העיגולים גדולים יותר , עמוקים יותר, כ- 20 ס”מ מקו המים ובכל עיגול נוגעים בבטן. בסיום כל עיגול, חוזרים לחץ ומחכים 3 שניות. קצת לפני שנגמר לנו האוויר, אנחנו נעמדים לאט עם הבאת ברכיים לבטן. מטרת התרגיל: לחזק את שרירי הזרועות והכתפיים תוך כדי תנועה סימטרית ללא לחץ בגב התחתון. התנועה קלה יחסית, על מנת להרחיב את הריאות ולהרגיל את הגוף לשחייה. חשוב מאוד למתוח את החץ קדימה בעומק של כ- 20 ס”מ ויותר מקו המים, על מנת שלא ליצור לחץ בגב התחתון והצוואר ולנסות להגיע ל-12.5 מ’ של שחייה ללא נשימה.
10.	חזה, ללא נשימה	שוחים שחיית חזה עם הרגליים והידיים ללא נשימה. פעמים רבות בטח שמעתם שסגנון החזה אינו בריא ואף מזיק לגב התחתון והצוואר. התשובה לכך נכונה כאשר מרימים את הראש לנשימה ויוצרים קשתיות קשה ואף מסוכנת לגב התחתון. מטרת התרגיל: לקחת את הדברים הטובים מסגנון החזה שהם העיגולים בידיים, פתיחה וסגירה של הרגליים, חיזוק השרירים המקרבים, שרירי הרגליים וללא כל לחץ בצוואר. יש לשים לב בשחייה שלא למתוח ידיים קרוב מידי לקו המים ולא לסגור את הרגליים חזק. לשחיינים עם כאבי כתפיים ודלקת בכתף, מומלץ מאוד לשחות חזה ללא נשימה ובכך אנחנו מחזקים את כל שרירי עוטף הכתף בלי יצירת לחץ נוסף.