מטרת האימון: תחנת רוח וגלישה ראשונית
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 10 דקות תחנת רוח ללא נשימה | מבט למטה, להרים יד לשמיים ולמתוח במים, כ- 10 מ'. 10 נשימות ולחזור חזרה |
| 2. | 10 דקות סופרמן עם סנפירים | סופרמן, החלפת ידיים כל 5 שניות. 12.5 מ' ולעצור או כשנגמר האוויר (מה שבא קודם). |
| 3. | 10 דקות הכנסת יד איטית למים עם סנפירים | המטרה להכניס יד למים כמה שיותר בשקט, ורק כאשר המרפק נכנס למים, מותחים במים. |
| 4. | 10 דקות עם סנפירים גלישה איטית | מרגע שהמרפק נכנס למים ועד שהכתף מגיעה ללחי או לסנטר - 2 שניות . |
| 5. | 10 דקות מתיחות |
