מטרת האימון : משולש קדוש – הבנת 3 הפרמטרים של 100 מ’ חתירה: מספר תנועות/דופק/זמן
| תרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 200 חזה | גלישה של 3 שניות, פתיחת ידיים לאט |
| 2 | 3X100 מ' | בכל פעם כשמגיעים לבריכה רביעית, לספור את התנועות. דגשים: ראש למטה, הכנסת יד לאט, מתיחה איטית, נשימה איטית |
| 3 | 3X100 מ' על 3 דקות | שחייה איטית. בבריכה הרביעית לספור תנועות, כשמגיעים לקיר לבדוק זמן ולמדוד דופק ל- 10 שניות. |
| 4 | 100 מ' משולש קדוש 60% | המטרה לנסות לשחות בדופק של 20-22 (ב- 10 שניות). במידה והדופק גבוה מידי או נמוך מידי ולא בטווח, לעשות שוב עד שמצליחים. |
| 5 | 100 מ' משולש קדוש 75% | אותו תרגיל, רק שהפעם המטרה לשלוט בדופק של 24 בדיוק. |
| 6 | 3X100 על 3 דקות יציאה | המטרה: לשלוט בקצב קבוע, דופק של 23-25, ומספר תנועות קבוע על זמן יציאה קבוע (כ-30-45 שניות הפסקה בין כל 100 מ' אבל קבוע) |
| 7 | 100 שחרור+10 דקות מתיחות | בסיום 100 מ' למדוד דופק. הדופק צריך להיות 19-20 |
