מטרת האימון: 100X10, שליטה בקצב
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 100X2 חתירה + 200 חתירה עם סנפירים | |
| 2. | 100X2 מ', 30 שניות הפסקה בין כל 100 | |
| 3. | 100X3 עם סנפירים, עד 2 דקות יציאה | 1-3 מתגבר, בכל 100 מ' מגבירים את המהירות |
| 4. | 50 שחרור | |
| 5. | 100X10 על 3 דקות יציאה | המטרה לשחות כמה שיותר לאט. אם אין זמן לנוח, עוברים ל- 3:30 יציאה ואם אין זמן לנוח, עוברים ל 4 דקות... |
| 6. | 100 גב עם סנפירים לאט לאט | |
| 7. | 7 דקות מתיחות |
