מטרת האימון: הבנת זמן + שליטה בקצב
| התרגיל+זמני יציאה ומנוחות | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 25X12 מ' חתירה, מינימום תנועות | בסיום כל 25 מ', לקחת 5 נשימות | |
| 2 | 25X4 מ' קובייה עם מנח נשימה וסנפירים | תרגילי סגנון 26- קובייה עם מנח נשימה | כל 3 שניות מגלגלים את הגוף לעוד 90 מעלות , חשוב מאוד שאנחנו על הצד להיות במנח נשימה ושלמור על 1/2 עין בתוך המים ואף בחוץ ( מומלץ לצפות בסרטון לפחות פעמיים ) |
| 3 | 50X4 מ' חתירה. הבנת זמן. הזמן ל-50 מ' יהיה כ-1:45, בסיום כל 50 מ' מודדים דופק בין כל 50 מ' מתיחות לידיים במשך 45 שניות | המטרה שלנו היא להבין כמה התאמצנו וכמה זמן זה לקח לנו ביחס למאמץ לדוגמא : זמן 1:37 ודופק 24 (75% מהיכולת ) זה אומר שהטווח האירובי שלנו ל-50 מ' הוא 1:37) |
|
| 4 | 50X8 מ' חתירה עם סנפירים. חץ ארוך + 2 תנועות דולפין בכל יציאה מהקיר | דגש 9B יציאה + 2 דולפין | |
| 5 | 100X3 מ' חתירה עם סנפירים. מנסים לשחות על 14-15 תנועות בדיוק לבריכה בין כל 100 מ' דקה מנוחה | אם עייפים ניתן לעשות 3 נשימות ולהמשיך | |
| 6 | 100 מ' חתירה עם סנפירים יחסית מהר, אבל לא בכל הכוח | ננסה למדוד ולראות כמה זמן זה לקח לנו, ובסיום למדוד דופק. לא לעבור את ה- 85% |
|
| 7 | 50 מ' גב לאט + 7 דקות מתיחות | מתיחות לבחירה |