מטרת האימון: קו זרימה + שליטה בנשימה
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 12.5X20 מ' חתירה עם סנפירים, ללא נשימה כאשר נגמר האוויר נעמדים בסיבוב ולאט בין כל 12.5 מ' ,מתיחת סנפיר | ||
| 2 | 25X6 מ' רגליים חתירה, ידיים חזה . כל 7 שניות רגליים עושים תנועת ידיים חזה ומרימים את הראש לנשימה | תרגילי הסתגלות 5- ידיים חזה רגליים חתירה עם נשימה | חשוב מאוד להרים את הראש לנשימה ללא עבודת צוואר אחרי פעמיים 25 מ' ניתן לשים סנפירים |
| 3 | 8 פעמים שחייה עד שנגמר האוויר. דגשים עיקריים לפי DNA חתירה עם סנפירים. כל דגש עושים פעמיים (ולא חושבים על הדגשים האחרים) | דגש 1A- כף יד כמו קערה דגש 5A- עומק מתיחה כ-35 ס"מ דגש 6A- רגליים נגררות דגש 8A- ראש יחסית עמוק במים | הדגשים האישיים האלה יגרמו לכם לשחות יותר נכון על המים ולא לשקוע תוך הרפיית צוואר, כתף וגב. |
| 4 | 10 פעם חתירה ללא נשימה, ללא סנפירים, 2 דגשים הפעם חושבים על 2 הדגשים ביחד | דגש 5A- עומק מתיחה דגש 13B- מתיחה איטית של 2 שניות | בדגש 13 ננסה להתחיל את המתיחה מרגע שהמרפק נכנס למים |
| 5 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3 עם היפוך לגב בכל תנועה שלישית בין כל 25 מ' מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר | לימוד חתירה 6- נשימה עם היפוך לגב | חשוב מאוד להוציא בלונים מהאף רק בתנועה השלישית ולא לפני |
| 6 | 10 דקות מתיחות | מתיחה2- ידיים מאחורי הגב על הקיר מתיחה 4- מתיחת סנפיר מתיחה 6- ראש לברך | |
| 7 | 2 דקות הליכה במים לשחרור הגוף עם עשיית בלונים | תרגילי הסתגלות 1- הליכה עם בלונים |
