מטרות האימון: מתגבר 1-3 ב-50 מ’ חתירה, וב-100 מ’ חתירה עם סנפירים
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה עם סנפירים | עד 16 תנועות לבריכה, נשימה איטית. בזמן הנשימה, הצוואר צריך להיות כמה שיותר רפוי, ללא עבודת צוואר | |
| 2 | 25X8 מ' - עבודה על דגשים | דגש אישי- 1A דגש אישי 13B | מתיחה איטית (שתי שניות מתיחה), כף יד רפויה מאוד |
| 3 | 3X100 חתירה עם סנפירים, 3 דקות יציאה | שליטה ב- 15 תנועות לבריכה בזמן קבוע | |
| 4 | 50X4 מ', יציאה 2 דקות | כמה שפחות תנועות לבריכה, סנטר לכתף | |
| 5 | 100X3 מ', חתירה עם סנפירים, מתגבר 1-3 | 100 מ' ראשון שוחים לאט, 100 מ' שני שוחים יותר מהר, 100 מ' שלישי כמעט הכי מהר. בסיום, למדוד דופק. לא לעבור את ה- 27 ב- 10 שניות. (או 85% בהתאם לטבלת דופק) | |
| 6 | 50X3 מ' חתירה, מתגבר 1-3 | 2 דקות יציאה, להבין כמה שוחים כל 50 מ' ולהגביר מהירות בכל 50 מ' ב- 5 שניות בדיוק. | |
| 7 | 100 מ' גב סנפירים לאט לאט + 7 דקות מתיחות | מתיחות לבחירה , 2 מתיחות לידיים ו-2 לרגליים |
