מטרת האימון: סף אנאירובי
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום + 200 מ' עבודת רגליים | |
| 2 | 100X6 מ' חתירה, על 1:45 יציאה | אם לא עומדים בתרגיל, עושים הפסקה ומתחילים מרגע שהפסקנו |
| 3 | 200 מ' בסגנון דולפין עם סנפירים. בכל 7 בעיטות לוקחים נשימה. | |
| 4 | 50X4X5: סט ראשון - 55 שניות יציאה סט שני - 50 שניות יציאה סט שלישי - עם סנפירים, 45 שניות יציאה סט רביעי - עם סנפירים, 50 שניות יציאה, חזק מאוד סט חמישי - 50 שניות יציאה, קצב ללא סנפירים | |
| 5 | 100X3X3: סט ראשון - 1:45 יציאה 75% סט שני - יציאה 1:45, 1-3 מתגבר סט שלישי - הכל מהר, 1:45 יציאה | |
| 6 | 300 מ' קל ארוך. ניתן לשלב סגנונות | |
| 7 | 200 מ' קל |