מטרת האימון: מתגבר 1-3
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 25X8 מ' חתירה עם נשימה, חץ ארוך + 3 שניות רגליים בכל דחיפה מהקיר | דגש 7A | יוצאים לחץ ובמשך 3 שניות רק מתמתחים. לאחר 3 שניות עוברים לחץ ללא תזוזת הרגליים. עובדים 3 שניות עם הרגליים בקצב ואז מתחילים לשחות עם גלישה |
| 2 | 5X50 מ' חתירה ללא סנפירים בין כל 50 מ', לבצע 10נשימות ליד הקיר | דגש-10B | דגשים: שאיפת אוויר לאט + תזמון נשימה (כאשר היד נוגעת במים, הגוף מתחיל גלגול). |
| 3 | 100X4 מ' חתירה עם סנפירים בין כל 100 מ' לבצע פעמיים מתיחת סנפיר בכל רגל וישר לצאת ל-100 הבא. | דגש: 14 תנועות לבריכה, מתיחה בעומק של -40-30 ס"מ. | |
| 4 | 200 מ' חתירה עם סנפירים רצוף | המטרה היא שאיפת אוויר לאט. אם ממש קשה, לוקחים 3 נשימות ליד הקיר וממשיכים | |
| 5 | 2{3X50 } חתירה עם סנפירים, מתגבר 1-3. בין כל 3 פעמים 50 מ' 3 דקות הפסקה | שוחים 50 מ' לאט לאט כ- 1:15 דקות. נחים כ- 30 שניות, שוחים עוד 50 מ' בזמן של כ- 1:05 דקות. בשלישי - כמעט בכל הכוח. יש למדוד דופק ולראות שלא עברנו את ה-85% ב- 10 שניות. בסט השני מנסים להפחית בדיוק 5 שניות בין כל 50 מ' והכוונה היא שאת הראשון נשחה ב- 1:10 במקום 1:15 *גם אם זה קל לא לשחות יותר מהר |
|
| 6 | 50X3 מ' חתירה ללא סנפירים בין כל 50 מ' 10 נשימות איטיות ליד הקיר | יש לשחות כמה שיותר ארוך, מתיחה איטית + נגיעה של כתף בסנטר בכל תנועה (פרט לזמן הנשימה) | |
| 7 | 10 דקות מתיחות | מתיחות לבחירה , גם לידיים וגם לרגליים |
