מטרת האימון: שליטה בקצב
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 500 מ' חימום | 10 דק' חימום ומתיחות לפני האימון. בכל בריכה רביעית לספור תנועות ולנסות לשמור על קצב העברת הידיים |
| 2. | 50X10 מ' | בול פגיעה! שומרים על אותו זמן הגעה – "1 דקה יציאה / "15 שניות מנוחה. דופק - 25 ב - "10 שניות. |
| 3. | 1000 מ' מדידה | בכל 100 מ' מסתכלים על השעון לבדוק זמן (ללא מנוחה), שמירה על קצב העברת הידיים ומספר התנועות לבריכה. שליטה בקצב |
| 4. | 100X5 מ' עם סנפירים | מקסימום 12 תנועות לבריכה, מקסימום 3 נשימות לבריכה, 15 שניות מנוחה. |
| 5. | 100X3 מ' | מעט יותר מהיר מהקצב של ה - 1000 מ', שליטה בתנועות ובקצב, 15 שניות מנוחה. |
| 6. | 200 מ' שחרור | אפשר לשלב סגנונות. שחייה איטית ומשוחררת |
| 7. | מתיחות | 10 דקות מתיחות |
מרחק: 3000 מ’
