| 1. | 10 דקות תחנת רוח ללא נשימה | יש להעביר את הידיים ללא נשימה קדימה, כשהן כמה שיותר רפויות. ברגע שנגמר האוויר, לוקחים אוויר ונעצרים (אם לא נגמר עד האמצע, עוצרים באמצע הבריכה). |
| 2. | 10 דקות עומק מתיחה. | חתירה עם ידיים רפויות. בכל פעם כשמותחים יד במים, מותחים אותה בעומק הנכון. |
| 3. | 3 דקות הליכה במים +3 דקות מתיחות | |
| 4. | 10 דקות שחייה עם סנפירים ללא נשימה. | מתיחה איטית עד שנגמר האוויר. ברגע שנגמר האוויר, נעמדים בעזרת סיבוב (בגלל הסנפירים). |
| 5. | 10 דקות שחייה עם סנפירים 12.5 מ', כף יד רפויה. | הדגש הוא להכניס כף יד לאט ובאופן רפוי למים ואז למתוח עד שהכתף נוגעת בלחי או בסנטר, בהתאם לעומק המתיחה. |
| 6. | 10 דקות מתיחות | |
