מטרת האימון: זוויות
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים. בכל פעם כשנושמים, שומרים על מנח נשימה במשך 3-5 שניות | לימוד חתירה 7- חתירה עם שהייה של 3 שניות בזמן נשימה | בסיום כל 25 מ', לקחת 10 נשימות ליד הקיר. 2 שניות שאיפה, 2 שניות נשיפה במים. |
| 2 | 100 מ' רגליים חתירה, בכל 7 שניות של עבודה עם הרגליים מבצעים מבצעים גריפה של הידיים , כל נשימה גריפה עם יד שונה | תרגילי סגנון בחתירה 28- רגליים חתירה עם נשימה תוך כדי גריפה | * במידה ומרגישים עייפים, ניתן לעשות 10 נשימות ליד קיר הבריכה ולהמשיך |
| 3 | 200 מ' קובייה עם סנפירים , מזמן נשימה 3 שניות במנח נשימה | תרגילי סגנון חתירה 26- קובייה עם מנח נשימה | המטרה שלנו כל 5 שניות לעשות גלגול של הגוף ב- 90 מעלות אך בזמן הנשימה אנחנו במנח נשימה יד קדימה יד ליד הירך , 1/2 עין במים , אף בחוץ *ננסה לגלגל את הגוף דרך שרירי הליבה ולא ע"י עבודת הצוואר |
| 4 | 25X8 מ' "סופרמן" 5 שניות עם סנפירים בין כל 25 מ' , 5 נשימות | תרגילי סגנון 21- סופרמן עם סנפירים ללא נשימה | רק אם נגמר האוויר , נושמים כרגיל וממשיכים ללא נשימה התרגול חשוב מאוד לעבודה על הזווית של 45 מעלות |
| 5 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים "3 הנקודות" דגשים אישיים 2+3 בין כל 25 מ' עושים 5 נשימות | דגש 2B זווית של 90 מעלות בין אמה לזרוע דגש 3B- מרפק לא גובה ולא נמוך לימוד חתירה 8- שלוש הנקודות | המטרה העיקרית היא להכניס את המרפק שהוא רפוי מעל המים ורק כאשר המפרק במים מתחילים מתיחה |
| 6 | 4X50 חתירה עם סנפירים נשימה כל 3 בין כל 50 מ' נחים דקה | בכל פעם כשנושמים, שואפים אוויר לאט ומותחים את הידיים לאט בתוך המים. | |
| 7 | 8 דקות מתיחות לידיים | מתיחת יד על חזה מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר מתיחת מרפק מאחורי הראש מתיחת חץ לשמיים כל מתיחה 2 דקות |
