מטרת האימון: הבנת דופק
| התרגיל+זמני יציאה ומנוחות | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' גב עם סנפירים | ||
| 2 | 100 מ' עבודת רגליים, הידיים בחץ, גם כשנושמים מנסים לשמור על החץ | ||
| 3 | 25X12 מ' חתירה, נשימה כל 3, גלישה איטית + הכנסת יד שקטה למים סיום כל 25 מ', עושים 10 נשימות | ||
| 4 | 50X4 מ' חתירה עם סנפירים, הבנת דופק. בסיום כל 50 מ' מודדים דופק ב- 10 שניות. לאחר כ-30 שניות למדוד שוב דופק ב- 10 שניות ואז לצאת ל-50 מ' הבא | סרטון דופק | ננסה לשמור על דופק של 65% |
| 5 | 50X3 מ' חתירה, גלישה איטית. במידה ומרגישים קושי ניתן לעשות 3 נשימות ולהמשיך בין כל 50 מ' עושים 10 נשימות | בבריכה השניה, נספור תנועות וננסה להתקרב ל-20 תנועות לבריכה. בסיום נמדוד דופק ל- 10 שניות ננסה לא לעבור את ה-70% | |
| 6 | 50X8 מ' חתירה עם סנפירים, על 2 דקות יציאה לכל 50 מ' | כנראה שיקח לכם כ-1:20 שניות לשחות 50 מ' לאט. זה אומר שיש עוד כ-40 שניות לנוח, במהלך ה-40 שניות עושים נשימות במים ומורידים דופק. בדיוק ב-2 דקות יוצאים לעוד 50 מ'. אם זה קשה ניתן לנוח יותר | |
| 7 | 100 מ' גב עם סנפירים + 7 דקות מתיחות לבחירה |
