מטרת האימון: שינויי קצב תוך כדי שחייה
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 200 חימום + 200 רגליים | |
| 2. | 50X6 חתירה | 1:30 יציאה לכל 50 מ'. שוחים 25 מ' בכל הכוח ואז 25 מ' קל, נשימה כל 5. בשחייה האיטית - עד 12 תנועות לבריכה |
| 3. | 100X2 מ' | 25 מ' בכל הכוח וממשיכים ל-100 מ' לאט וארוך. בין כל 100 מ' - 45 שניות הפסקה |
| 4. | 100X2 מ' | בכל פעם כשיוצאים מהקיר 7 מ' בכל הכוח וממשיכים בקצב רגיל |
| 5. | 50X5 מ' על דקה יציאה | כנראה שזמן ההגעה יהיה 50 שניות (המטרה לנוח קצת וישר לצאת בזמן עגול). אם לא עומדים בזמן, ממשיכים לשחות רצוף |
| 6. | 200 חתירה רצוף | |
| 7. | 10 דקות מתיחות |