מטרת האימון: מהירות + שחיית דולפין
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 200 חימום +250 רגליים, ידיים חץ | |
| 2 | 4X50 סנפירים, 25 דולפין ללא נשימה, 3 נשימות ליד הקיר ומהר חזרה | 1:00 יציאה |
| 3 | 4X100 | 25 דולפין, 25 יד פרפר, 50 חתירה ארוך |
| 4 | 4X50 מתגבר 50 שניות יציאה | מתגבר בתוך ה-50, המטרה שבכל בריכה שניה מספר התנועות יהיה זהה והזמן של כל ה-4X50 זהה, במיוחד הראשון והאחרון |
| 5 | 6}50+300 | 50 מ' בכל הכוח. למדוד זמן. יציאה דקה, 300 יציאה 5:30, ארוך מאוד, 3 סטים אחרונים כפות ופולי |
| 6 | 3X100, על 1:40 יציאה | |
| 7 | 150 קל + 7 דקות מתיחות |