| 1. | 10 דקות חתירה עם סנפירים, ללא נשימה | שחייה של 12.5 מ' – מתיחה איטית (כמו באימון A2 - שתי שניות). |
| 2. | 10 דקות חתירה עם סנפירים | שני דגשים: הכנסת יד לאט לאט, מתיחה איטית. בכל פעם לשחות לאט עד המקסימום ולנסות להגיע ל-20 מ' שחייה ללא נשימה וללא בלונים. |
| 3. | 5 דקות, נשימה איך שיוצא, עם סנפירים | שוחים 25 מ' ללא נשימה, כשנגמר האוויר נושמים לצד איך שרוצים (סופרים תנועות בבריכה), בין כל 25 מ' - 10 נשימות. |
| 4. | 100 מ' רגליים, גב, ידיים לצד הגוף | ברגע שרואים את הדגלים, שמים יד מעל הראש (הרגליים לא יוצאות מהמים). |
| 5. | 8X25 נשימה עם היפוך לגב בכל תנועה שלישית | שוחים עם סנפירים, אומרים "גלישה איטית... גלישה איטית ...", נשימה והיפוך לגב (רק לאחר לקיחת אוויר לאט, חוזרים לבטן. לא לעבוד עם הצוואר). |
| 6. | 8X25 חתירה עם סנפירים | נשימה ללא היפוך, ספירת תנועות. כל 25 מ' - 10 נשימות. |
| 7. | 10 דקות מתיחות | |
