מטרת האימון: הבנת זמן + שליטה בזמן של 50 מ’
| התרגיל+ זמני יציאה ומנוחה | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 25X16 מ' חתירה; בכל 25X2 מ' מבצעים דגש אחר בין כל 25 מ' עושים 5 נשימות | דגש 1B- כף יד פתוחה וישרה דגש 5A- עומק מתחה 20 ס"מ דגש 8B- ראש נטרלי דגש 13B- גלישה של 2 נשיות | |
| 2 | 150 מ' עבודת רגליים, הידיים בחץ. רק אם לא מתקדמים מותר להיעזר עם הידיים | ||
| 3 | 50X3 מ'חתירה; בכל תנועה שלישית שואפים אוויר לאט, בבריכה השניה סופרים תנועות בין כל 50 מ' 10 נשימות | ננסה להתקרב ל- 20 תנועות ל-25 מ'. אם מרגישים קושי, ניתן לעצור לאחר 25 מ' ולעשות 3 נשימות. בסיום כל 50 מ', | |
| 4 | 50X8 מ' חתירה עם סנפירים על 2 דקות יציאה. בסיום כל 50 מ' עושים מתיחה אחרת לידיים בזמן המנוחה | המטרה שלנו היא לדייק בזמן של בין 1:00-1:15 - בכל 50 מ' להגיע לקיר בזמן זהה (אם הגענו על 1:12, יהיו לנו 48 שניות לנוח....) | |
| 5 | 25X4 מ' חתירה עם סנפירים, 12 תנועות ל-25 מ'. בסיום כל 25 מ' עושים 10 נשימות | ננסה לשלוט ב-12 תנועות עם עבודת רגליים איטית מאוד | |
| 6 | 100X5 מ' חתירה עם סנפירים על 3 דקות יציאה. | בסיום כל 100 מ' נבצע מתיחה אחרת (כנראה שתגיעו לבד על 2:20 ואז יהיה כ- 40 שניות לנוח). *אם זה קשה ניתן לנוח יותר בין כל 100 מ' |
|
| 7 | 50 מ' גב לאט עם סנפירים + 10 דקות מתיחות |
