מטרת האימון: 400 מ’ רגליים + סטים משולבים
| התרגיל | דגשים, מטרות, סרטוני הדרכה | |
|---|---|---|
| 1 | 400 מ' חתירה עם יד אחת, סנפירים ושנורקל | |
| 2 | 200 מ' רגליים עם שנורקל + 50X4 מ' רגליים | לאחר ה-200 מ', לבצע מתיחת רגליים. לאחר כל 50 מ', לקחת 10 נשימות. |
| 3 | 100X4 מ' משולב עם שנורקל וסנפירים: 25 מ' - גלגול גוף 25 מ' - שחיית כלב 25 מ' - עיגולים בידיים, הרגליים בסגנון חתירה 25 מ' - גלגול גוף | בסיום כל 100 מ', לקחת 10 נשימות ליד הקיר. |
| 4 | 100X4 מ' עם סנפירים ושנורקל: 100 מ' - גלגול גוף עדין 100 מ' - חתירה עם 2 ידיים, רפיון בהכנסת היד למים 100 מ' - גלגול גוף 100 מ' - חתירה בשתי הידיים | בסיום כל 100 מ' מבצעים מדידת דופק |
| 5 | 300 מ' חתירה עם יד אחת וסנפירים, נשימה כל 3 תנועות ליד החזקה | |
| 6 | 100 מ' חתירה מלא עם שתי ידיים באופן רפוי מאוד, גלישה איטית | יש לספור תנועות בבריכה ה-4 ולהבין מה עשיתם |
| 7 | 200 מ' גלגול גוף עם סנפירים ושנורקל + 7 דקות מתיחות |
