מטרת האימון: משולש קדוש עם ובלי סנפירים במרחקים של 100 מ’
| התרגיל+זמני יציאה ומנוחה | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה עם סנפירים, עד 14 תנועות לבריכה | *אם אין אוויר, ניתן לעצור, לעשות 3 נשימות ולהמשיך | |
| 2 | 25X8 מ' חתירה, גלישה איטית + נגיעה של כתף בלחי בין כל 25 מ' 5 נשימות | בכל בריכה סופרים תנועות. המטרה היא לשמור על שתי שניות מתיחה במים מרגע שכף היד נוגעת במים עד שהכתף נוגעת בלחי. ננסה לעשות פחות מ- 20 תנועות | |
| 3 | 50X4 מ' חתירה, שליטה בקצב על 2 דקות יציאה. ננסה להגיע בדיוק באותו זמן בכל 50 מ' | *מומלץ לעשות את 50 מ' הראשון לאט יותר, על מנת לא "לשרוף" את עצמכם | |
| 4 | 100X3 מ' חתירה, "משולש קדוש" - שליטה במספר תנועות קבוע, דופק קבוע וזמן קבוע זמן יציאה קבוע כ- 45 שניות הפסקה | לימוד חתירה 10- משולש קדוש | ננסה לשמור על מספר תנועות של כ- 20, דופק 75% ( כ- 24+-) וזמן קבוע מה שיוצא .... |
| 5 | 100X6 מ' חתירה "משולש קדוש" עם סנפירים, 2:30 יציאה | המטרה שלנו לשלוט בשחייה בקצב איטי, אבל עדיין להצליח לעמוד על 2:30 יציאה. בין כל 100 מ', עד שמגיע זמן היציאה, לעשות נשימות ליד הקיר. * אם זה ממש קשה, ניתן לעשות על 3 דקות יציאה |
|
| 6 | 100X2 מ' חתירה עם סנפירים על 2 דקות יציאה *התרגיל ממש קשה | צריך לשחות מהר אבל לא בכל הכוח. לשאוף אוויר לאט בכל תנועה שלישית. כנראה שיקח לכם לשחות כ- 1:50 את ה-100 מ' ואז יהיה לכם 10 שניות לנוח וכבר יוצאים ל-100 מ' השני. |
|
| 7 | 100 מ' גב קלאסי, רגליים בחתירה עם סנפירים לאט לאט + 7 דקות מתיחות | מתיחות לרגליים בלבד סה"כ 4 מתיחות : תאומים , עקב לישבן, מפשעה, ראש לברך |
