מטרת האימון: מתגבר 1-3
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה עם סנפירים, 14 תנועות לבריכה (לדייק בדיוק ב- 14) | אם צריך לנוח, לוקחים 4 נשימות ליד הקיר וממשיכים | |
| 2 | 25X10 מ' חתירה, מתיחה איטית עד נגיעה של הכתף בסנטר | בין כל 25 מ', לבצע מתיחה של הידיים לאחור על הקיר | |
| 3 | 50X4 מ' חתירה עם סנפירים, תרגילי גריפה | תרגילי סגנון 12- כלב ארוך | 50 מ' - חתירה ארוך, 13 תנועות לבריכה. 50 מ' - שחיית כלב (כמו חתירה, רק שהידיים לא יוצאות מהמים, אגודל לירך כתף לסנטר) 50 מ' אגרופים - שוחים עם ידיים מאוגרפות 50 מ' חתירה - עד 12 תנועות לבריכה, ארוך ולאט בין כל 50 מ', לקחת 10 נשימות |
| 4 | 50X9 מ' חתירה עם סנפירים, לאחר כל 3 פעמים 50 מ' (150 מ'), דגש אחר | 1-3 - שליטה בקצב קבוע 1-3 - בכל פעם כשיוצאים מהקיר, 3 שניות רגליים בעומק של 1/2 מ' 1-3 - קצב מתגבר. שוחים 50 מ' לאט מאוד, ומודדים את הזמן. 50 מ' שני - 5 שניות יותר מהר ו-50 מ' שלישי - הכי מהר |
|
| 5 | 50X3 מ' חתירה ללא סנפירים | דגש 1: שאיפת אוויר לאט מאוד. בין כל 50 מ' לבצע את שלושת מתיחות הידיים (יד על החזה, מרפק מאחורי הראש, ידיים לאחור על הקיר) | |
| 6 | 200X2 מ' חתירה עם סנפירים | שוחים לאט מאוד, שואפים אוויר לאט וחושבים על שקט בהכנסת היד למים. לאחר כל 200 מ' מדידת דופק + מתיחת סנפיר | |
| 7 | 100 מ' גב רפוי עם סנפירים, לאט לאט +7 דקות מתיחות | תרגילי הסתגלות 7 - גב עם נשימה מתוזמנת |
