מטרות: שליטה בקצב 300 מ’
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 חימום + 300 רגליים + 3X100 | ה- 100 עם סנפירים, 1:30 יציאה |
| 2 | 4X150 מ' | כפות פולי על 2:40 יציאה |
| 3 | 6X50+3X100+300 | לפי דקה יציאה ל-50 מ'. בכל 25 מ', הראשון חזק מאוד, השאר קצב. |
| 4 | 5X300, יציאה 5:30 | שמירה על קצב, 2X300 אחרונים עם כפות ופולי |
| 5 | 6X50 מ' | 25 כלב, 25 רגלים על 1 יציאה |
| 6 | 200 שחרור | |
| 7 | 7 דקות מתיחות |
