מטרת האימון: מתגבר 100 מ’
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה עם סנפירים, עד 14 תנועות לבריכה | שני דגשים: כף יד רפויה בכניסה למים נגיעה של כתף בסנטר בסיום המתיחה |
| 2 | 25X8 מ' חתירה, "מספר תנועות". מתיחה איטית כמה שניתן | בסיום כל 25 מ', לקחת 10 נשימות |
| 3 | 50X4 מ' מתגבר, על 2 דקות יציאה. עושים במשך 2 דקות מתיחות ואז שוב. 50X4 מ' חתירה מתגבר, רק שהפעם מדייקים יותר. ירידה של 5 שניות בכל 50 מ' | בשחייה של הסט הראשון, בכל 50 מ' שוחים מהר יותר. בסט השני, אנחנו כבר יודעים שלא דייקנו ואולי אפילו שחינו מהר מדי את ה- 50 מ' הראשון. הפעם, אנחנו אמורים לדייק בזמן שצריך לשחות כל 50 מ' |
| 4 | 100X3 מ' חתירה, על 3 דקות יציאה. שליטה בקצב | שוחים ארוך מאוד ומנסים לשלוט במספר תנועות קבוע בכל בריכה + זמן קבוע |
| 5 | 100X3 מ' חתירה, 1-3 מתגבר *זמן הקצב בתרגיל הקודם הוא ה-100 מ' השני | ב-100 מ' הראשון שוחים 5-10 שניות לאט מזמן הקצב, ב-100 מ' השני שוחים בדיוק כמו הממוצע של התרגיל הקודם וב-100 מ' השלישי שוחים יחסית מהר אבל חושבים על מספר תנועות (בלי להשתולל) |
| 6 | 200X3 מ' חתירה עם סנפירים. 5 דקות יציאה, עד 14 תנועות לבריכה | |
| 7 | 100 מ' גב רפוי עם סנפירים. 10 דקות מתיחות לידיים |
