מרבית השחיינים שוכחים לעשות מתיחות בסיום אימון השחייה ולפעמים גם אנחנו לא ממש מבינים לעומק את חשיבות המתיחות. בסיום האימון הגוף נוקשה הרבה יותר, ישנה הצטברות של חומצת חלב בשריר ולחץ על המפרקים. שחיינים ברמה גבוהה מבצעים במשך מתיחות כשעה ויותר מדי יום, גם לפני וגם לאחר האימון. שחיין חובב ששוחה בין 2 ל- 4 אימונים בשבוע רוצה לנצל את זמנו באופן הכי פרודקטיבי, או כמו שאומרים “LESS IS MORE” – תגידו לי מה בדיוק לעשות, ושיהיה קצר ומובן! שחיינים רבים אינם מבצעים מתיחות לפני האימון, כאשר ל-50% מהם זה לא נכון לעשות כן! והם עלולים – ללא חימום טוב, במיוחד לאחר גיל 21 – לגרום למתיחה, קריעת סיבי שריר ולכאבים. מטרת המתיחות היא לאפשר לכם השחיינים לשמור על גופכם, בייחוד על הצוואר, הכתף והגב התחתון. 7 דקות בלבד של מתיחות יכולים ליצור את האיזון הנכון ולאפשר בניה נכונה של השריר (יחד עם תזונה נכונה כמובן). בסיום האימון והשחרור, הגוף חם מאוד ולכן גם קל לנו יותר למתוח אותו ולהגיע לטווחי תנועה שלא היינו מצליחים להתקרב אליהם לפני האימון, וכאשר טווח התנועה גדל, כך גם השחייה שלנו הופכת ארוכה יותר, הציפה שלנו יותר טובה, והכי הכי חשוב – אנו מונעים בכך פציעות בכתפיים, גב וכו’…. כל מתיחה מבוצעת 4 פעמים במשך 10 שניות לכל יד או רגל. מומלץ להתייעץ עם מאמני WEST ומאמני עולם המים על מנת לדעת אלו מתיחות מקבוצת 10 המתיחות חשובות לכם יותר ואלו פחות.

#	תיאור התרגיל והסברים	המחשה
1	יד על החזה: מניחים את הזרוע על החזה בגובה הכתפיים, הראש ישר והגב יציב. בעזרת היד השניה מותחים את היד על החזה בעדינות, עד שמרגישים את המתיחה ונשארים במצב זה כ- 10 שניות. מנערים את היד ומותחים את היד השניה. ניתן גם לבצע סיבוב של הגוף לכיוון היד שאינה נמתחת (בתמונה – לצד שמאל), על מנת למתוח קצת יותר גם את הגב. המתיחה קלה יחסית לביצוע ומתאימה כמעט לכולם. מטרת המתיחה: למתוח את השריר התלת ראשי זרועי ודלתא אחורית, אך לא פחות חשוב – כאשר המתיחה מבוצעת באופן נכון וטוב, היא גם מותחת בצורה קלה את המרווח בין חוליות עמוד השדרה לשכמה. אזור זה נוטה בד”כ להיתפס ועליו מצטבר כל הלחץ. שחרור של אותו אזור מאפשר גם להרים מרפק גבוה וביתר קלות בזמן השחייה.
2	ידיים מאחורי הגב על הקיר: מניחים את הידיים על הקיר מאחורי הגב ברוחב הכתפיים ובאופן איטי מאוד מתקדמים עם הגוף קדימה עד שמרגישים מתיחה חזקה באיזור הדלתא והדו ראשי. מחכים 10 שניות, מנערים את הידיים ומבצעים שוב את המתיחה. ברגע שהגענו לשיא המתיחה, ניתן גם להרים בעדינות את הרגל לכיוון לקו המים ואז לחכות 10 שניות – תנועת ה”פוינט” ברגליים יוצרת עוד מתיחה בזווית קצת שונה לאותם שרירים. מטרת התרגיל: בנוסף למתיחת הדלתא הקדמית, שרירי החזה והדו ראשי (שעל 3 שרירים אלה ישנו לחץ גדול מאוד בזמן השחייה), הכנסת השכמה לתוך המים עוזרת במיוחד למי שאינו גמיש להרים מרפק גבוה מעל המים ללא כאב ולשחרר לחץ וסטרס.
3	ידיים מאחורי הגב בעמידה: עומדים עם גב זקוף, כף יד אחת מלפפת ומחזיקה את כף היד השניה, כאשר שתי הידיים מאחורי הגב. מרימים לאט לאט את הידיים כלפי מעלה לגובה של 90 מעלות ביחס לגוף או עד שיא יכולת הגמישות שלנו, כל עוד הזרועות ישרות. מחכים כ-10 שניות כשהידיים מתוחות, מנערים את הידיים ומבצעים את המתיחה פעם נוספת, אך הפעם כף היד השניה תופסת את כף היד ששימשה בתפקיד “התופסת” במתיחה הקודמת. חשוב לדעת שהמתיחה מתאימה לשחיינים גמישים יותר, ולכן, במידה ואתם מרגישים קושי או שאתם יודעים שגמישות זה לא הצד החזק שלכם, מומלץ לבצע קודם לכן את תרגיל מספר 2 כאשר כפות הידיים על הקיר מאחורי הגב. מטרת התרגיל: בנוסף למתיחת הדלתא הקידמית והדו ראשי (שעל שני שרירים אלו מופעל לחץ גדול מאוד בזמן השחייה), היא הכניסה של השכמה פנימה, דבר שעוזר מאוד במיוחד למי שאינו גמיש להרים מרפק גבוה מעל המים ללא כאב ומשחרר לחץ וסטרס.
4	מתיחת סנפיר: נשענים על הקיר, מרימים את הרגל לאט כלפינו ותופסים את הסנפיר. אין חשיבות איזו יד תופסת את הסנפיר, אלא לתפוס את קצה הסנפיר ולמתוח כלפינו. מומלץ לבצע את המתיחה עם סנפיר גומי גמיש במיוחד, על מנת לקבל את התמורה הגדולה ביותר לקרסול. מטרת התרגיל: מלבד מתיחת הקרסול, תאומים וה- הדו ראשי ירכי, המטרה העיקרית של מתיחה זו היא לאנשים שנתפסות להם הרגליים בזמן השחייה, כאשר ע”י מתיחה זו משך הזמן עד לתפיסת השריר גדל עד שנעלם בכלל. מטרה עיקרית נוספת היא הארכה של שרירי הגב התחתון – אנשים שאינם גמישים או שסובלים מכאבי גב תחתון, לא מצליחים להביא את הראש לברך כמו בתרגיל 6, כאשר תרגיל זה מאריך את השרירים העיקריים שיוצרים אלסטיות ומפחיתים את העומס משרירי הרגליים והגב.
5	בהונות על הקיר, מתיחת תאומים: מביאים את העקב קרוב לקיר או לעמוד, כ- 10 ס”מ, הבהונות נוגעות בקיר כאשר הרגל הנמתחת ישרה. ברגע שהגענו למתיחה, אנו נשענים טיפה קדימה על מנת להרגיש אותה טוב יותר. התרגיל קל מאוד לביצוע, אינו דורש אביזרים כגון סנפירים וחשוב מאוד לשחייה ובמיוחד שחיית WEST. מטרת התרגיל: למתוח את הקרסול, שריר הסוליה, התאומים ובמיוחד חלקו העליון של השריר. אנשים שאינם גמישים במיוחד, ירגישו גם את שריר הדו ראשי ירכי אשר שומר לנו על הגב התחתון כאשר הוא גמיש יותר. מתיחת הקרסול מאפשרת לנו ללכת בצורה יותר נינוחה וללא יצירת לחץ מזעזועים, כך שההליכה הופכת להיות קלילה יותר.
6	ראש לברך: מרימים רגל לגובה של כ-מטר, בעוד שהרגל שנמצאת על הרצפה ישרה, ומכופפים את הראש לכיוון הברך. לא חייבים כמובן לגעת עם הראש בברך, אלא להגיע עד למקסימום האפשרי. התרגיל חשוב מאוד לאנשים שסובלים מכאבי גב. אם בכל זאת ישנו קושי ומרגישים כאב רק מלהרים את הרגל, כדאי להתחיל קודם מתיחת סנפיר כמו בתרגיל 4 ולאחר חודש לשלב גם את מתיחה זו. חשוב מאוד לא לתפוס את קצות האצבעות, על מנת שלא למתוח את התאומים, אלא הידיים יונחו מתחת לברך בזמן המתיחה. מטרת התרגיל: שחיינים רבים יושבים שעות רבות מול המחשב ומזניחים את אחד השרירים החשובים שהוא הדו ראשי ירכי, שיכול בקלות להשפיע ולגרום לנו לכאבי גב, כאשר הוא קשה ואינו גמיש. בתרגיל זה, אנו מותחים בצורה מדהימה את שרירי הדו ראשי ירכי, ישבן ומי שממש לא גמיש – גם את שרירי הגב התחתון.
7	מתיחת עקב לישבן: עומדים עם גב זקוף ומביאים את העקב לכיוון הישבן. ניתן להחזיק במעקה או בקיר על מנת לשמור על יציבה נכונה בזמן המתיחה. לאחר 10 שניות של מתיחה משחררים לאט את הרגל, מנערים אותה ומחליפים את הרגל הנמתחת. ניתן גם לאחר כ- 5 שניות של מתיחה לכווץ את הישבן ובכך לנטרל שרירים אחרים ולהתרכז יותר בשריר הנמתח. מטרת התרגיל: למתוח את שריר ה-4 ראשי ולהאריך אותו, לאפשר תנועה קלה יותר של הרגליים ולשמור על הברכיים תוך כדי המתיחה. אנשים שסובלים מכאבי ברכיים חייבים לעשות את המתיחה אבל לאט יותר ולא להגיע למתיחה מקסימאלית.
8	מרפק מאחורי הראש: תופסים עם כף היד את המרפק של היד השניה כאשר המרפק מאחורי הראש. מומלץ להסיט מעט את הראש לפנים, על מנת לאפשר מתיחה טובה יותר. ברגע שהגענו לשיא המתיחה, נמתין 10 שניות, ננער היטב את הכתפיים ונבצע את אותה מתיחה עם היד השניה. *חשוב לדעת שהמתיחה אינה טובה לאנשים שסובלים מכאבי צוואר או שאינם גמישים ולכן כדאי לעשות את קודם לכן את תרגילים 1+2 ורק לאחר תקופה מסוימת לחזור לתרגיל זה. מטרת התרגיל: מתיחת התלת ראשי זרועי, שחרור השכמה ומתיחה של שרירי הצד. רבים מבצעים את המתיחה ללא הבאת המרפק אל מאחורי הראש, כאשר לשחיינים הבאת המרפק מאחורי הראש מגדילה את אורך המתיחה ומפחיתה את הלחץ במתיחה בזמן השחייה.
9	מתיחת כריעה על קיר הבריכה: מרימים את הרגל לגובה של כ-1 מ’ על גבי הקיר כשהרגל השניה על הרצפה. כף הרגל מופנית לכיוון הקיר בפישוק לא גדול מידי. לאט לאט מכופפים את הרגל הקדמית ונשענים עם הגוף לכיוון הקיר עד שמרגישים את המתיחה במפשעה. נשארים במתיחה 10 שניות, משחררים ומנערים את האגן במים ומרימים רגל שנייה למעלה כלפי הקיר. מטרת התרגיל: הגדלת טווח התנועה של הפישוק, מתיחת שרירי המפשעה ודרך זה מאפשרים לרגליים לצוף טוב יותר בזמן עבודת הרגליים תוך שמירה על הגב התחתון.
10	חץ כלפי השמיים: מנערים את הכתפיים על מנת לחמם את הכתפיים והשכמות. מניחים כף יד על גב היד התחתונה באופן בו האגודל של היד העליונה עוטף את היד התחתונה, נועלים את המרפקים ומותחים את החץ כלפי השמיים במשך 10 שניות. חשוב לציין שאם אנחנו פחות גמישים, נמתח את הידיים כלפי מעלה אבל לפני הראש ולא מאחוריו, כל עוד המרפקים נעולים. מטרת התרגיל: בנוסף להארכת השרירים ושחרור החוליות, אם החץ שלנו נמתח כלפי מעלה ובהתאם ליכולת הגמישות שלנו, אנו מאריכים בכך את זוקפי הגב וכך שומרים על הגב התחתון ובנוסף מאריכים גם את טווח התנועה שלנו בזמן השחייה.

דרה טורס היא אחת השחייניות המוערכות והמהירות בעולם שהצליחה בגיל 41 לעשות את מה שאף שחיינית לפניה לא עשתה – היא לקחה 2 מדליות כסף באולימפיאדת בייג’ין ב-50 מ’ חופשי (פספסה את הזהב במאית אחת בלבד!) ולא סתם! דרה, בנוסף ליופי ואהבתה למים, משקיעה שעות ביום על מתיחות. נכון, לא לכל ספורטאי יש שני אנשים שיעזרו לו במתיחות, ידרכו עליו וישחררו לו את הגוף, אבל מה שכן, היא מסבירה על היכולת האנושית כאשר משחררים את הגוף בצורה נכונה ומבצעים מתיחות לאחר כל אימון על מנת לשמור על הגוף. מומלץ לצפות בסרטון המתיחות של דרה: דרה טורס במתיחות סרטון נוסף על האימונים של דרה עד לבייג’ין: בעולם המים ובשחיית ווסט אנחנו שמים דגש מיוחד על מתיחות ספציפיות, על מנת לשמור על המפרקים ובמיוחד על הגב והצוואר. נכון, אולי לא נהיה אלופי עולם, אבל בהחלט נוכל ליהנות משחייה מותאמת, קלה וללא פציעות.