| 1 | 300 מ' חימום + 200 רגליים | |
| 2 | 4X25 חתירה עם סנפירים | כל 7 מ' ראשונים בכל הכוח |
| 3 | 4X50 מ' מתגבר ב- 25 הראשון | 25 ראשון מתחילים לאט עד שנוגעים חזק מאוד בקיר בסיום הבריכה, 25 שני לאט לאט. 1:00 יציאה |
| 4 | 6X25 חתירה, בכל פעם 1/3 אחר של הבריכה, בכל הכוח עם אגרופים | 25 ראשון, שליש ראשון בכל הכוח, השאר קל. ב- 25 השני 1/3 בכל הכוח ובכל השאר קל. בין כל 25, 5 נשימות במים |
| 5 | 4X100 חתירה | 25 ראשון בכל הכוח וממשיכים בקצב את ה- 75, 2:30 יציאה |
| 6 | 100 לאט לאט + 100 מדידה | 100 מדידה בכל הכוח, לנסות לשלוט ב- 20 תנועות |
| 7 | 100 שחרור + 10 דקות מתיחות | |
