מטרת האימון: שילוב סגנונות
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חתירה + 200 מ' רגליים | |
| 2 | 4X100 עם סנפירים | 25 מ' שחייה עם אגרופים, 25 מ' גב, 25 מ' כל הכוח, 25 מ' קל, עד 12 תנועות |
| 3 | 4X150 מ' | 50 גב, 150 חתירה. לקחת 20 שניות הפסקה בין כל 150 מ' |
| 4 | 4X100, יציאה 2:30 | 25 מ' גב בכל הכוח, 25 מ' חזה, ארוך, 50 מ' חתירה, קצב |
| 5 | 4X100 חתירה, 2:15 יציאה | |
| 6 | 200 מ' חזה עם סנפירים | ידיים חזה, רגליים דולפין |
| 7 | 10 דקות מתיחות |