מטרת האימון: הבנת דופק + שליטה בקצב של 50 מ’
| התרגיל+זמני יציאה ומנוחות | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' גב עם סנפירים- נשימה מתוזמנת | הסתגלות 7- גב עם נשימה מתוזמנת | |
| 2 | 100 מ' רגליים ידיים חץ | הסתגלות 8- רגליים חתירה ידיים חץ | *רק אם מרגישים שלא מתקדמים בכלל ניתן להוסיף מידי פעם תנועת חתירה ולנשום לצד |
| 3 | 25X8 מ' חתירה, כמה שפחות תנועות לבריכה +דגשים אישיים | דגש 2A- זווית 120 מעלות דגש 6- גרירת רגליים לימוד חתירה 9- מספר תנועות | המטרה שלנו לשחות כמה שפחות תנועות לבריכה של 25 מ' תוך מחשבה על 2 הדגשים , זריקת יד יחסית רחוק ושמירה על זווית של 120 מעלות בין אמה לזרוע ( בעתיד זה יהיה 160 מעלות ) וכמעט ללא רגליים |
| 4 | 50X8 מ' חתירה עם סנפירים בין כל 50 מ' אנחנו מודדים דופק ב- 10 שניות ישר שמגיעים ולאחר 30 שניות אחרי המדידה השנייה יוצאים שוב לעוד 50 מ' | סרטון דופק מאמר דופק | אנחנו ננסה לשחות בדופק של 65% שהוא כ- 21-22 ב- 10 שניות +- חובה כמובן לבדוק את טבלת הדפקים האישית שלכם מהסרטון ובאתר swim-west.com הדופק לאחר 30 שניות אמור לרדת ב-2-4 פעימות , ככל שהירידה מהירה יותר כך הכושר שלכם גבוה יותר |
| 5 | 25X4 מ' חתירה ללא נשימה אם נגמר האוויר מותר לנשום בין כל 25 מ' 10 נשימות | בסיום כל 25 מ' מודדים דופק ומנסים להגיע לדופק של 20 ולא יותר והכוונה היא שחייה איטית בעצימות של כ- 50% מהיכולת |
|
| 6 | 100X3 מ' חתירה עם סנפירים. בכל פעם כשנושמים, שואפים אוויר לאט. *במידה ומרגישים קושי, ניתן לעשות 3 נשימות ליד קיר הבריכה ולהמשיך בין כל 100 מ' נחים 45 שניות | בסיום כל 100 מ' מודדים דופק, מנסים שהדופק לא יעבור את ה- 24 ( טווח האירובי שלנו +-) | |
| 7 | 100 מ' גב חתירה עם סנפירים לאט מאוד +7 דקות מתיחות לרגליים |
