מטרת האימון: מודעות + טכניקה
| # | התרגיל | דגשים ומטרות |
|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חימום | לשלב סגנונות, שחייה ארוכה ושקטה |
| 2 | 100 מ' מדידה | מדידה של 100 מ' בכל הכוח, תוך ניסיון לשמור על סגנון נכון וארוך ככל האפשר (המדידה קריטית להמשך התוכנית כולה) |
| 3 | 25X8 מ' ללא נשימה | "45 שניות יציאה. מטרות: ראש למטה / מתיחת יד / גלגול גוף |
| 4 | 100X3 מ' עם סנפירים | לשמור על אותם הדגשים מהתרגיל הקודם. מינימום תנועות / מינימום נשימות לבריכה |
| 5 | 50X4 מ' ללא ציוד | "15 שניות מנוחה / "1 דקה יציאה, דופק 25. ספירת תנועות + שליטה במס' התנועות |
| 6 | 100 מ' שחרור | אפשר בסגנונות אחרים |
| 7 | מתיחות | 10 דקות מתיחות |
מרחק: 1000 מ’