מטרת האימון: שליטה בקצב משתנה של X10002 מ’ (ה- 1000 השני מהיר ב- 30-45 שניות מהראשון)
| # | התרגיל | דגשים ומטרות |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום ארוך | לסדר כל מה שצריך - משקפת / בגד-ים / כובע להכין ג'ל / חטיף |
| 2 | 100X3 מ' שחיית גב ללא ציוד | מנסים לשתות / לאכול תוך כדי השחייה על הגב |
| 3 | 200X2 מ' ללא ציוד | שליטה בקצב ה - 200 מ' |
| 4 | 1000 מ' ארוך מאד | בכל 200 מ' בודקים זמן (ללא מנוחה) |
| 5 | 1000 מ' חזק | בכל 200 מ' בודקים זמן (ללא מנוחה). מהיר יותר מהתרגיל הקודם |
| 6 | 600-800 מ' עם סנפירים | מינימום נשימות לבריכה, כל בריכה רביעית - בגב |
| 7 | 400 שחרור + מתיחות | 30 דקות מתיחות |
מרחק: 4,000 מ’